Vantaggi della corsa a piedi nudi: reali o immaginari?

È l’ultima moda del fitness: correre a piedi nudi. O indossando le “scarpe a piedi nudi” dal nome ossimoro.

La corsa a piedi nudi è una moda passeggera o una tendenza duratura?

Alcuni corridori sono diventati veri credenti nell’andare a piedi nudi, mentre altri sono convinti che i vantaggi siano tutti clamore. Per aiutarti a distinguere i fatti dalla finzione, ecco un riassunto di ciò che sappiamo sulla corsa a piedi nudi.

Gli esseri umani hanno percorso lunghe distanze per milioni di anni prima che le scarpe venissero inventate.

La corsa era una parte essenziale della sopravvivenza. I primi umani usavano una tecnica di caccia per inseguire altri animali fino allo sfinimento. Il segreto del nostro successo? Gli esseri umani eccellono nel dissipare il calore corporeo in eccesso che si sviluppa durante la corsa. La nostra mancanza di peli sul corpo, il cervello grande e la capacità di respirare con la bocca sono tre adattamenti che ci consentono di disperdere il calore in modo efficiente. Prima o poi, gli altri animali avrebbero dovuto fermarsi per evitare di svenire per il caldo. Quindi i primi cacciatori alla fine potevano raggiungere quasi tutti i bersagli, anche veloci velocisti come zebre o gnu.

I corridori a piedi nudi sono invariabilmente atterratori nell’avampiede.

Ad ogni passo in avanti, puoi scegliere tra due schemi di andatura di base:

• piantare il tallone del piede, oppure

• punta leggermente il piede e atterra sulla parte anteriore del piede.

Se corri senza scarpe, adotterai naturalmente, quasi automaticamente, una tecnica di corsa a piedi nudi per proteggere il tallone atterrando sull’avampiede. Rispetto all’atterraggio sul tallone, l’atterraggio sulla parte anteriore del piede crea un ciclo di impatto più fluido senza un picco iniziale di pressione. I corridori che utilizzano uno schema di piantatura dell’avampiede – con le sue forze di impatto moderate – hanno un’incidenza ridotta di alcune lesioni legate alla corsa, come caviglie slogate, fascite plantare e tutori tibie.

Indossare scarpe può attutire i segnali sensoriali in arrivo dal tuo piede.

Se non ricevi feedback dai muscoli e dalle articolazioni del piede, il tuo cervello diventa meno abile nel controllo preciso dell’allineamento del piede. I tuoi muscoli potrebbero indebolirsi e saresti ignaro dei segni premonitori di lesioni.

La corsa a piedi nudi consuma il 4% di energia in meno rispetto alla corsa con le scarpe.

Non sappiamo se il risparmio energetico della corsa a piedi nudi sia dovuto alla maggiore efficienza biomeccanica del modello di andatura che colpisce l’avampiede, o se indossare le scarpe consuma più energia a causa del peso della scarpa stessa.

I corridori a piedi nudi sono stati vincitori in competizioni internazionali.

Ricordi Zola Budd? È stata una delle favorite per vincere la gara dei 5.000 metri alle Olimpiadi del 1984 fino a quando una collisione con Mary Decker ha deviato lei (e anche Decker). Budd ha corso a piedi nudi. Prima di lei, il vincitore della maratona alle Olimpiadi di Roma del 1960 è stato l’etiope Abebe Bikila, scalzo.

La corsa a piedi nudi comporta un diverso modello di utilizzo dei muscoli e delle articolazioni.

Aspettati un periodo di adattamento prima che diventi completamente a tuo agio per te.

I miei esperimenti con la corsa nell’avampiede.

Innanzitutto, un po’ di background. Sono sulla cinquantina e la mia corsa è piuttosto informale. Corro al massimo dalle cinque alle sette miglia a settimana, e spesso meno. Le mie corse più lunghe sono una o due volte all’anno 5K. (E il mio miglior tempo è 28:40.) Finora non ho avuto problemi di infortuni significativi durante la corsa. Indosso scarpe da corsa con forma dritta, una moderata quantità di supporto per l’arco plantare e una moderata quantità di ammortizzazione del tallone. Finché soddisfano il mio livello minimo di comfort e vestibilità, acquisto le scarpe in base al prezzo.

Mi sono incuriosito dal concetto di corsa a piedi nudi e volevo saperne di più. Il modo migliore era provarlo da solo. Per cominciare, ho pensato di tenere le scarpe addosso e di imparare uno schema di corsa dell’avampiede. Dopotutto, molti dei vantaggi pubblicizzati della corsa a piedi nudi hanno a che fare con lo schema dell’andatura della piantatura dell’avampiede, non con la mancanza di calzature in sé.

Quindi la prossima volta che ho fatto una corsa di 2-3 miglia, mi sono esercitato ad atterrare sulla parte anteriore del piede. È andato abbastanza bene: non è difficile da fare. Sembrava funzionare più agevolmente quando correvo un po’ più veloce (è più probabile che i velocisti siano attaccanti nell’avampiede rispetto ai corridori di lunga distanza). Sicuramente ha impegnato i miei muscoli in modo diverso: i miei polpacci stavano lavorando molto più duramente.

Verso la fine della corsa ho cominciato a sentire una fitta nella parte posteriore del polpaccio. Dall’autoprotezione sono tornato al mio schema più abituale di colpi di tallone. Il giorno dopo il mio polpaccio stava bene. Non rinuncio ai colpi nell’avampiede: ho intenzione di continuare e vedere fino a che punto posso spingermi, anche se per ora, dato il mio livello di impegno nella corsa, non vedo alcun motivo per investire in un nuovo paio di scarpe allo scopo.

Pensi che proverai a correre a piedi nudi?

Potresti iniziare semplicemente praticando un colpo nell’avampiede come ho fatto io indossando le tue normali scarpe da corsa. Ti consiglio di prepararti con uno stretching extra del polpaccio. E inizia con distanze più brevi del normale fino a quando i tuoi muscoli non si riequilibrano per adattarsi al diverso schema.

Guarda come va. Forse tra sei mesi saremo entrambi là fuori con quelle scarpe buffe con le cinque dita separate.

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