Un punto fermo di qualsiasi programma di allenamento per ostacolisti per i 100/110 ostacoli è l’esercitazione a ostacoli in 3 fasi. Questo allenamento può essere eseguito in qualsiasi momento dell’anno. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche per adattarle alla parte del macrociclo in cui ti trovi.
L’idea principale per questo esercizio è di impostare 3-5 ostacoli che sono distanziati in modo che i tuoi ostacolisti possano 3 fare un passo tra ciascuno. Per fare questo correttamente potresti avere 3 o 4 corsie allestite con diversi importi di sconto degli ostacoli in base all’abilità dei tuoi ostacoli. Puoi usare questo esercizio come esercizio di tipo velocità (basso numero di ripetizioni, lungo recupero), esercizio di tipo resistenza (ripetizioni elevate, meno recupero) o esercizio specifico (l’ostacolista si concentra su un aspetto della sua forma di ostacolo e cerca di migliorarlo ad ogni passaggio di ostacolo).
All’inizio dell’anno imposterò i 3-5 ostacoli. Durante questa prima parte del macrociclo vorrò probabilmente un allenamento di tipo di resistenza per i miei ostacolisti. Se questo è il mio allenamento prescelto, farei in modo che gli ostacolisti superino molti ostacoli. I miei ostacolisti farebbero probabilmente 10-15 partenze, il che potrebbe significare da 50 a 75 ostacoli. Assicurati di concedere ai tuoi atleti un riposo sufficiente per essere in grado di mantenere la forma, ma devi anche mantenere il riposo sufficientemente breve da poter comunque svolgere un allenamento di resistenza.
Più avanti nell’anno riduco drasticamente il volume degli ostacoli eliminati e mi concentro maggiormente sulla velocità attraverso gli ostacoli. La settimana dell’incontro su pista del campionato statale possiamo fare solo 3 ripetizioni su 3 ostacoli. Durante questa parte del macrociclo darei ai miei ostacoli il pieno recupero prima di iniziare la ripetizione successiva. L’obiettivo principale di questo allenamento è consentire agli ostacolisti di sfrecciare sugli ostacoli ed è necessario il pieno recupero per iniziare la ripetizione successiva con la stessa potenza e velocità della precedente.
Ci sono anche momenti in cui utilizziamo questo esercizio per concentrarci sul miglioramento di un certo aspetto della forma degli ostacoli. A volte eseguiremo l’allenamento quasi come un allenamento di resistenza in cui l’ostacolo supera molti ostacoli. Ogni volta che superano uno di quegli ostacoli, devono concentrarsi su un solo adeguamento alla loro forma che stiamo cercando di fare. Altre volte potremmo fare solo poche ripetizioni. Quando questo è il caso, voglio che i miei ostacolisti si concentrino su quell’unico aspetto della loro forma che dovrebbero cambiare mentre corrono alla massima velocità.