Sviluppare forza di base e potenza esplosiva per i lottatori

Migliorare la forza del core di un lottatore avrà un impatto diretto sulle prestazioni. Questo gruppo muscolare fornisce le basi per rimanere in tensione durante le manovre esplosive, l’equilibrio posturale e l’agilità, per non parlare del suo ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Sfortunatamente, alla maggior parte degli allenatori e degli allenatori manca l’importanza di questo gruppo muscolare e hanno persino una comprensione distorta di ciò in cui effettivamente consiste. È impossibile addestrarlo se non sai di cosa si tratta. Ai fini di questo articolo, il gruppo muscolare “core” comprende la parete addominale, gli obliqui, gli erettori lombari (muscolatura lombare), i fianchi e i glutei. Sebbene i fianchi e i glutei siano spesso considerati parte della parte inferiore del corpo, il miglior beneficio in termini di prestazioni può essere ottenuto allenandoli con gli addominali e la parte bassa della schiena.

Sul tappeto, un lottatore usa la sua forza principale per molte manovre e può aspettarsi prestazioni migliori quando si ottengono guadagni di forza qui. Raccogliere il tuo avversario durante un takedown o un ritorno del tappeto si basa molto su un nucleo forte ed esplosivo. Erettori lombari e glutei super forti sono ciò che è necessario per inarcarsi con successo fuori da uno spillo quando sono bloccati sul fondo. Migliorare la forza del tuo core ti aiuterà anche a esplodere dalla posizione inferiore per alzarti in piedi o passare più velocemente per un’inversione. Quando spingi e tiri per controllare il tuo avversario mentre combatti con le mani, un nucleo forte e stretto è importante per impostare la tua prossima mossa per una posizione dominante. Il fatto è che migliorare la forza del tuo core migliorerà quasi ogni aspetto del tuo gioco sul tappeto da wrestling.

Durante la stagione i migliori lottatori si allenano costantemente per migliorare il condizionamento e perfezionare la propria tecnica. Con una competizione così fitta e un programma di allenamento, c’è pochissimo spazio per qualcosa di diverso dall’allenamento di wrestling; quando puoi impegnarti in uno sforzo extra per la forza del core? La risposta è sempre! Durante la stagione di wrestling, concentrati sul mantenere la forza che hai e fai solo piccoli sforzi per migliorare in modo da non togliere il tuo allenamento di abilità principale. Considera di aggiungere alcuni esercizi alla fine della pratica 2-3 giorni a settimana per mantenere la tua forza, il tono e il condizionamento del core. Durante la bassa stagione, concentrati sull’allenamento del tuo core per un ulteriore sviluppo. Ciò si ottiene al meglio in un programma di sollevamento accessorio, ma può ancora essere fatto dopo le pratiche di wrestling fuori stagione. Per garantire un miglioramento definitivo, tieni dei registri e cerca di aumentare la forza con esercizi eseguiti specificamente per costruire un core più forte.

Con un tempo limitato, è importante ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento. Il tempo e gli sforzi spesi per fare esercizi che non ti renderanno notevolmente più forte per il wrestling sono uno spreco. Il fatto è che non tutti gli esercizi sono uguali; gli addominali sono ottimi per aumentare il tono generale dello stomaco, ma non fanno nulla per la forza funzionale. Per il miglior riporto sul tappeto da wrestling, allena il tuo core per la forza, non per il tono o il condizionamento. Per fare questo, allena sempre gli addominali con i pesi, raramente solo a corpo libero. Mantieni sempre le ripetizioni nell’intervallo 8-12, mai 20+, indipendentemente dall’esercizio. Usa pesi più pesanti per serie di ripetizioni più basse e un peso più leggero per ripetizioni esplosive, ma comunque non più di 12-15 in assoluto e usando sempre pesi o fasce di allenamento per una maggiore resistenza. L’isometria è utile anche per allenare gli addominali e il core per il wrestling. Questo può essere fatto con una leggera resistenza da parte di un partner o pesi leggeri. Anche l’allenamento addominali/addominali per ripetizioni a tempo è un tipo di condizionamento isometrico efficace.

Quando alleni il tuo core per migliorare la tua forza per il wrestling, è importante trattenere il respiro quando esegui i tuoi set; non espirare al termine di ogni ripetizione. Fai un nuovo respiro tra le ripetizioni quando non riesci più a trattenerlo solo per trattenerlo di nuovo per il resto della serie. Per lo stomaco, scegli esercizi con le gambe dritte piuttosto che piegate. Ad esempio, i sollevamenti delle gambe sono di gran lunga superiori ai sit-up con le ginocchia piegate. Questo perché quando le ginocchia sono piegate, la parete addominale è secondaria al flessore dell’anca; Gli esercizi di pancia piegata lavorano più sui flessori dell’anca che sugli addominali. Si preferisce il sit-up a gamba dritta. Quando si imposta il programma, è importante scegliere esercizi che consentano uno sviluppo equilibrato. In altre parole, non allenare solo la parete addominale e mai la parte bassa della schiena o potresti perdere l’equilibrio. Gli squilibri muscolari possono eventualmente portare a lesioni se diventano pronunciati o durano abbastanza a lungo o come minimo impedirti di realizzare il pieno potenziale di potenza nel tuo core.

Durante la stagione, scegli gli esercizi che possono essere eseguiti nella sala di wrestling e lascia i pesi per la bassa stagione. Per aggiungere resistenza agli esercizi di base mentre sei sul tappeto da wrestling, una serie di elastici da allenamento farà molto. I sit-up a gambe dritte con un partner che tiene le gambe sono eccellenti ma anche migliori contro la resistenza di una fascia da allenamento. I sollevamenti delle gambe sono fantastici, ma i lanci delle gambe (con il tuo partner che lancia le gambe in basso e di lato) sono ancora meglio. Se la tua palestra è dotata di una barra per trazioni, i sollevamenti delle gambe sospese (in avanti per la parete addominale e ai lati per gli obliqui) renderanno i tuoi addominali molto forti. Fasce di allenamento di diversa forza ti consentono anche di lavorare la parte bassa della schiena quando sono avvolte intorno al collo per il buongiorno con ripetizioni elevate. L’ancoraggio di una fascia a un oggetto fermo consentirà piegature laterali resistenti o chopper di legno per un’incredibile potenza di rotazione dagli obliqui. Le catene pesanti possono essere acquistate da un negozio di ferramenta per essere utilizzate come resistenza per allenare anche il tuo core. Le catene intorno al collo sono ottime per aggiungere resistenza al movimento del buongiorno o per aggiungere peso ai sollevamenti delle gambe.

Bande e catene dovrebbero essere utilizzate anche in bassa stagione per rafforzare il core, tuttavia nella sala pesi sono disponibili molti più esercizi. Con il tempo libero dalle gare e meno tempo sul mat, la sala pesi è un ottimo posto per migliorare la forza del core con gli esercizi giusti. L’uso di kettlebell è eccellente per costruire forza esplosiva ai fianchi e ai glutei. Rialzi della schiena e buongiorno con pesi, fasce e catene dovrebbero essere sicuramente usati per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei. Nella sala pesi, allena gli addominali e/o gli obliqui due volte a settimana e la parte bassa della schiena con forza almeno una volta a settimana (e talvolta due volte). I sit-up a gambe dritte con i pesi e l’utilizzo della lat pull machine per allenare gli addominali con il peso sono eccellenti. Usa un lato di una macchina a croce per cavi per eseguire pesanti chopper di legno esplosivi per gli obliqui. Anche i piegamenti laterali con manubri pesanti e con una barra squat sfalsata sulla schiena sono ottimi per la potenza obliqua.

Parte della migliore forza funzionale del nucleo può essere sviluppata semplicemente trasportando oggetti pesanti per una breve distanza. La camminata del contadino (portando pesi pesanti con entrambe le mani) e la valigia (portando pesi con una sola mano) fanno miracoli per la costruzione sia della parte superiore che inferiore della schiena, nonché degli obliqui e degli addominali. Portare manubri pesanti (o un kettlebell molto pesante) davanti a te (circa all’altezza del torace) per distanze di 50-100 piedi funziona in modo sorprendente per costruire un’enorme potenza nel nucleo. Per lo sviluppo più rapido e completo della muscolatura centrale e della forza che si tradurranno in migliori prestazioni sul tappeto da wrestling, il tuo programma di sollevamento pesi dovrebbe avere un’enfasi speciale sulla catena posteriore. Dedica un’intera giornata a nient’altro che esercizi di base, lavoro extra per i muscoli posteriori della coscia e presa.

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