Sollevare pesi per diventare un lottatore migliore

Per i lottatori, la forza è secondaria nell’elenco delle abilità importanti necessarie per migliorare il proprio gioco. Nel wrestling e nel combattimento competitivo, l’allenamento dovrebbe essere incentrato prima sulla tecnica e sul condizionamento, poi sulla velocità e sull’agilità e infine sulla forza. Dopo l’allenamento delle abilità, l’allenamento, lo sparring e il condizionamento, non c’è quasi tempo o energia per considerare l’allenamento della forza nella maggior parte dei programmi. Alcuni allenatori sentono che i loro atleti diventeranno forti quanto hanno bisogno dall’allenamento/condizionamento delle abilità che fanno e rifiutano l’allenamento della forza pura poiché temono che renderà i loro atleti più grandi e quindi più difficili da mantenerli a un certo peso. Alcuni allenatori ritengono inoltre che l’allenamento con i pesi dovrebbe essere evitato poiché temono che renderà i loro atleti più ingombranti e più lenti. Se fatto correttamente, tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Ci sono molte situazioni nel wrestling in cui la forza è l’attributo principale utilizzato, in cui l’atleta più forte ha sicuramente il vantaggio.

Come principiante, solo la pratica e l’apprendimento del wrestling miglioreranno notevolmente la tua forza generale e ancor di più per i movimenti specifici eseguiti ripetutamente sul tappeto.

Tuttavia, migliorare la forza di alcuni gruppi muscolari utilizzati in mosse specifiche durante il wrestling porterà il tuo gioco un passo avanti e ti consentirà di dominare i tuoi avversari quando esegui quelle mosse. Ad esempio, allenare i dorsali, le braccia e la presa ti renderà più forte quando stai abbassando la testa del tuo avversario eseguendo uno scatto alla testa. Anche i dorsali forti e la presa sono molto utili quando hai sparato per un takedown con una sola gamba e il tuo avversario è disteso. Se hai ancora la sua gamba nella tua presa e sei abbastanza forte, puoi continuare a tirare la sua gamba contro di te e completare il takedown per due punti. Al contrario di questa situazione, se le tue spalle e le tue braccia sono abbastanza forti, sarai in grado di respingere con successo il tentativo di abbattimento del tuo avversario spingendo sui suoi fianchi dopo esserti disteso nonostante i suoi tentativi di tirare dentro la gamba.

L’allenamento della forza per il wrestling non è solo un ottimo modo per ottenere un vantaggio nelle prestazioni sul tappeto, ma anche un aspetto importante della prevenzione degli infortuni. Ci sono molte informazioni scritte sugli effetti positivi (sia in termini di prestazioni che di prevenzione degli infortuni) dallo sviluppo della catena posteriore. Questo è il gruppo di muscolatura che corre su entrambi i lati della colonna vertebrale, dalla base del cranio alla parte posteriore delle ginocchia (inclusi trapezio/collo, muscolatura medio-bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia). L’allenamento della catena posteriore fa miracoli per proteggere gli atleti da lesioni alla colonna vertebrale e al collo, in particolare negli sport di contatto. Ci sono molte posizioni comuni al wrestling che possono compromettere la colonna vertebrale se la catena posteriore è debole. La posizione del lottatore è piegata in avanti accovacciata per rimanere bassa sia per l’attacco che per la difesa; questo invita la catena posteriore dell’atleta a mantenere questa posizione. Un lottatore con una catena posteriore super forte può inarcarsi dai tentativi di culla o mantenere il suo arco più a lungo per evitare di essere bloccato. Insieme all’enfasi della catena posteriore, anche un lottatore trarrà grandi benefici dallo sviluppo del suo core. Allenare gli addominali e gli obliqui con i pesi, per il tempo (contrazioni sostenute/isometricamente) e in rotazione ha un’enorme prestazione trasferita quando si tratta di scappare o sollevare/lanciare l’avversario.

Se fatto correttamente, l’allenamento con i pesi renderà anche un lottatore molto più veloce. Quando i pesi vengono sollevati utilizzando solo il metodo della ripetizione (ad esempio 3 serie da 12) come fanno i bodybuilder, l’unico risultato è una dimensione maggiore senza alcun miglioramento della velocità. Tuttavia, ci sono molte altre tecniche da utilizzare quando si sollevano pesi che miglioreranno enormemente sia la velocità che l’esplosività, indipendentemente dallo sport. Un metodo per migliorare la velocità è sollevare carichi submassimi (<50% max) in modo esplosivo per 1-3 ripetizioni/serie. Per il massimo beneficio, questo dovrebbe essere fatto solo con esercizi composti (tipo a doppia o tripla estensione), come squat, power clean, snatch, bench press e persino overhead press/push press. A seconda dell'esercizio, anche l'aggiunta di fasce o catene è utile per una maggiore potenza esplosiva (tuttavia migliore per sollevatori di livello intermedio e avanzato). Mescolare esercizi pliometrici con un programma di allenamento della forza adeguatamente bilanciato è anche molto utile per lo sviluppo della velocità e utilizzato da molti atleti e combattenti di alto livello/professionisti.

L’allenamento con i pesi è anche molto utile per i lottatori quando devono ridurre il peso. È vero che costruire muscoli aggiungerà chili al corpo di un lottatore e potrebbe causare un turbamento con la classe di peso in cui gareggiano. Tuttavia, i vantaggi della costruzione di nuovi muscoli includono più potenza ed esplosività che influiranno direttamente sulle prestazioni del tappeto. Una maggiore massa corporea magra ottenuta sollevando pesi aumenterà anche il metabolismo del corpo, rendendo più facile bruciare il grasso corporeo. Mentre la perdita di peso per il wrestling spesso ha più a che fare con il raggiungimento di un certo peso corporeo per riempire un posto nella squadra, i limiti dovrebbero essere stabiliti sulla base di una misurazione della massa corporea magra corrente per assicurarsi che la perdita di peso rimanga sana. In nessun caso un atleta dovrebbe scegliere una classe di peso inferiore alla sua misurazione LBM, richiedendogli di perdere muscoli per raggiungere il peso desiderato. Detto questo, è vantaggioso per un atleta puntare a una classe di peso inferiore, aumentare a malapena il peso e poi irrobustirsi / reidratarsi tornando alla normalità per essere alla fine l’atleta più grande della classe. Il miglioramento dello sviluppo muscolare dell’allenamento con i pesi assicura una maggiore forza, indipendentemente dalla classe di peso in cui si accede, a condizione che il taglio del peso sia salutare.

Mentre la maggior parte dei migliori lottatori delle scuole superiori e dei college NCAA si allenano fino a 6 o più giorni alla settimana, può essere difficile aggiungere l’allenamento con i pesi a un programma già pieno. Fortunatamente, cercare un blocco di 2 ore 3 volte a settimana per esaurirti con i pesi non è necessario per vedere grandi guadagni di forza per un vantaggio sul tappeto da wrestling. Durante la tua stagione, mantieni il wrestling e il condizionamento come allenamento principale e aggiungi sessioni di potenziamento della forza solo come ripensamento. Puoi ottenere guadagni significativi aggiungendo solo pochi esercizi di forza alla fine della pratica 2-3 giorni a settimana. Scegli due esercizi mirati a movimenti specifici che esegui sul tappetino per un giorno; scegli due esercizi diversi per un altro. Esegui questi stessi esercizi dopo la pratica per non più di 3 settimane e poi passa a qualcosa di diverso. Mantieni queste sessioni intense ma non più lunghe di 15-20 minuti al massimo. Decidi il giorno se ne hai abbastanza nella tua vasca dopo l’allenamento e salta l’allenamento con i pesi dopo allenamenti particolarmente duri o quando tagli il peso. Detto questo, la coerenza è la chiave per migliorare la forza con il sollevamento pesi.

Il campo di gioco di oggi è molto diverso da quello di ieri; c’è stato molto sviluppo e avanzamento nei sistemi di formazione e nelle idee su ciò che serve per diventare un campione. La prova di ciò è il fatto che gli atleti sono più grandi, più veloci e più forti che mai. Con la competizione di massimo livello, nessun attributo può essere ignorato. Aggiungi il sollevamento pesi al tuo programma di wrestling e migliora la tua sicurezza quando fai il prepotente con i tuoi avversari come mai prima d’ora. Se eseguito correttamente, il sollevamento pesi migliorerà la tua forza, potenza, esplosività e velocità, traducendosi in un atleta molto più completo. Progetta un programma che rafforzi i movimenti specifici sul tappeto in modo da poter dominare e sopraffare i tuoi avversari quando se ne presenta l’occasione.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *