Sollevamento pesi specifico per lo sport per lottatori

Mentre velocità, agilità, condizionamento e tecnica sono gli attributi principali sul tappeto da wrestling, quando tutti questi hanno la stessa forza può essere il fattore decisivo. L’allenamento con i pesi per rafforzare alcuni gruppi muscolari comunemente usati con l’obiettivo di rendere più forti movimenti specifici dovrebbe essere al centro di ogni programma di sollevamento pesi di wrestling. Il miglioramento della velocità, la forza del core, l’aumento di peso e lo sviluppo generale del gruppo muscolare della catena posteriore sono altri aspetti importanti che dovrebbero essere inclusi anche in un programma di allenamento con i pesi fuori stagione per i lottatori. Con un tempo limitato (per sessione e per bassa stagione), il tuo programma di sollevamento pesi e nutrizionale deve essere meticolosamente programmato in modo da ottimizzare i guadagni muscolari per il miglior riporto al tuo sport.

Quando programmi il tuo programma di sollevamento pesi per il lottatore competitivo, assicurati innanzitutto che il tuo programma sia bilanciato per lo sviluppo della parte superiore e inferiore del corpo. Quindi, completa il programma con esercizi che rafforzeranno i muscoli tenendo in mente particolari movimenti di wrestling. Stai lontano dalle macchine (come il nautilus, la forza del martello, ecc.) poiché tendono a offrire forza in un solo piano di movimento e hanno pochissimo o nessun trasferimento di forza funzionale negli sport. È meglio scegliere movimenti composti a peso libero (come squat, clean e overhead press) in quanto si applicano al tuo sport e come soggiorno principale del tuo programma, e sollevamenti accessori per personalizzare il programma in base alle esigenze del tuo atleta. Includi anche esercizi a corpo libero come trazioni e flessioni e la laurea con il peso aggiunto man mano che la forza avanza.

Esercizi composti come squat, power clean, clean e press e deadlift produrranno il massimo stimolo sul sistema nervoso e quindi il maggiore effetto sullo sviluppo muscolare. Questi esercizi sono anche alcuni dei modi migliori per costruire la catena posteriore. Lo sviluppo della muscolatura della catena posteriore è la chiave per prevenire lesioni al collo e alla colonna vertebrale, oltre ad avere un impatto diretto su molte posizioni comuni al wrestling. Usa un solo esercizio composto per sessione, quindi prosegui con 2-4 esercizi accessori per completare il movimento composto già completato e concentrarti sulla costruzione della forza per i movimenti specifici eseguiti sul tappetino. Scegli questi per migliorare il repertorio generale di tecniche che l’atleta conosce o personalizzare gli esercizi per aiutare l’atleta a migliorare determinate mosse in cui vuole migliorare.

Lo sviluppo dei dorsali è importante per fornire uno scatto più forte quando si abbassa la testa, con il risultato di trascinare l’avversario fino in fondo sul tappeto per assicurarsi una presa frontale o come distrazione che porta a un takedown. Anche i dorsali forti possono fare la differenza quando tiri in dentro la gamba quando il tuo avversario è disteso dopo aver tentato un takedown con una sola gamba. I dorsali svolgono anche un ruolo significativo nell’assicurare una presa salda sul tuo avversario quando lo si solleva per il ritorno del tappeto. Mentre i tuoi avversari cercano di rompere la tua presa irrigidendo/raddrizzando la sua gamba, se i tuoi dorsali, le braccia e la presa sono abbastanza forti sarai in grado di completare il takedown tirando dentro la sua gamba. Allena i dorsali con i pull-up, un braccio di fila , remi con bilanciere e remi con cavi bassi. Per il miglior riporto, i pull up dovrebbero essere eseguiti con entrambe le braccia leggermente piegate e completamente estese poiché incontrerai entrambe le posizioni sul tappetino.

Le spalle forti sono importanti nel wrestling quando si difende un takedown. Dopo che ti sei disteso e il tuo avversario sta cercando di completare il takedown tirando la gamba all’interno, le spalle forti ti aiuteranno a spingerlo via mentre premi contro i suoi fianchi. Una capsula della spalla di ferro è importante anche per prevenire le lesioni comuni a questa articolazione poiché le braccia spesso vengono estese e tirate oltre il normale raggio di movimento quando vengono bloccate o girate. I migliori esercizi per rafforzare le spalle per il wrestling sono le presse aeree/militari (dietro il collo) e le presse push (davanti al collo) con una gamma di movimento ridotta. Per la migliore salute delle spalle, le distensioni sopra la testa dovrebbero essere eseguite solo sulla sommità della testa (e non fino alla base del collo). Allena le tue spalle per la potenza usando una breve pressa a perno sopra la testa eseguita all’interno di un power rack con standard impostati a un paio di pollici dalla sommità della testa. Rafforza e stringi la capsula della spalla con esercizi di rotazione interna ed esterna (gli stessi che vengono eseguiti per la terapia fisica quando si tratta una rottura della cuffia dei rotatori).

Oltre a mantenere l’enfasi sulla muscolatura della catena posteriore, anche l’allenamento del core dovrebbe essere una priorità assoluta. Ritorni di mat, fughe, inversioni, uscite dal fondo e takedown di qualsiasi tipo richiederanno tutti un nucleo forte. Questo gruppo muscolare comprende gli erettori lombari, i glutei, i fianchi, gli addominali e gli obliqui. Per il massimo vantaggio in termini di prestazioni e trasferimento di forza sul tappeto da wrestling, allena gli addominali con il peso almeno una o due volte a settimana. Gli esercizi più funzionali vengono eseguiti con le gambe dritte anziché piegate. I sollevamenti delle gambe sospese, i sit-up a gamba dritta (con pesi), i sit-up di sumo a gamba dritta (con pesi) e gli addominali in piedi con una macchina lat pull sono esercizi eccellenti per rafforzare gli addominali. I sollevamenti della schiena con pesi, gli stacchi da terra (gamba rigida, rumena e convenzionale), l’hyper inverso e il buongiorno con una barra di squat di sicurezza sono i migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena. Gli obliqui sono allenati al meglio con piegature laterali ponderate (il più pesanti possibile) e movimenti di torsione con pesi, come i chopper di legno.

Rafforzare il collo è anche importante per i lottatori non solo per proteggere il rachide cervicale, ma anche per difendersi dall’abbassamento della testa. Quando si combatte con le mani, il collo viene costantemente tirato; un collo forte è utile per combattere questo, oltre a essere in grado di tirare fuori la testa dai blocchi della testa e rompere la presa del tuo avversario quando ti difendi da una culla. Allena sia l’SCM che il collo posteriore nelle tue sessioni. Coprispalle e un’imbracatura per la testa sono ottimi per rafforzare il collo posteriore; la flessione del collo sdraiato con un peso sulla fronte funziona bene per allenare l’SCM. Termina molte delle tue sessioni di sollevamento pesi con l’allenamento della presa. Ci sono molte occasioni sul tappeto da wrestling in cui una presa superiore ti aiuterà a prevalere. Allena la presa con forza di schiacciamento usando pinze professionali e forza di presa statica tenendo insieme i pesi per il tempo. Puoi anche aumentare la forza della presa arrotolando (e stringendo) un telo mare per diverse ripetizioni.

Aggiungi un programma di forza fuori stagione al tuo allenamento di wrestling e guarda le tue prestazioni salire sul tappeto. Quando imposti il ​​tuo programma, studia le tecniche specifiche che vuoi migliorare e cerca di rafforzare i gruppi muscolari utilizzati nell’esecuzione del movimento. Scegli almeno un movimento composto per sessione, eseguilo per primo e riempi il resto della sessione di allenamento con esercizi accessori per indirizzare i muscoli utilizzati per migliorare alcuni movimenti di wrestling. Allena gli addominali/addominali almeno una o due volte alla settimana alla fine della sessione. Aggiungi 1-2 esercizi di presa alla fine di almeno una o due sessioni di allenamento a settimana.

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