Sollevamento pesi di wrestling durante la stagione – 30 secondi di allenamento

Incorporare il sollevamento pesi in un’intensa stagione di wrestling può essere complicato e deve essere fatto con cautela. Un programma progettato per produrre guadagni di forza spesso comporta il sollevamento di carichi pesanti e dovrebbe includere almeno alcuni massimi di ripetizione singola come test. A causa dell’elevata richiesta del sistema nervoso dell’atleta e della possibilità di lesioni che derivano dal sollevamento di carichi pesanti, questo tipo di programma dovrebbe essere evitato mentre si è alle prese con un programma di gara faticoso. I programmi di allenamento con i pesi durante la stagione di wrestling dovrebbero essere usati più per mantenere la massa muscolare e la forza piuttosto che per costruirla. Oltre a tutto il sollevamento di carichi pesanti, la costruzione muscolare richiede anche calorie extra; la maggior parte dei lottatori sta cercando di essere il più magra possibile durante la stagione per aumentare di peso e non sta mangiando per essere più grande e più forte. In bassa stagione, i lottatori non devono preoccuparsi di avere un certo peso corporeo, possono mangiare quello che vogliono e hanno più tempo da dedicare al recupero da un sollevamento più pesante. Questo è il momento migliore per costruire muscoli. Per mantenere i muscoli e rimanere in buone condizioni, i programmi di ripetizioni per i programmi di sollevamento pesi della stagione di wrestling dovrebbero essere più elevati; 8-15 con serie da 5 ripetizioni il più basso possibile.

Per un buon e sicuro sistema di sollevamento pesi durante la stagione per i lottatori, considera il “Programma 30 secondi”. Questo è un programma che richiede una sala pesi completamente rifornita ma non dipende da attrezzature specifiche. È pensato per una squadra di 6-10+ atleti che si alleni tutti contemporaneamente e non dovrebbe richiedere più di 30-35 minuti al massimo. Il programma consiste in una serie di esercizi ciascuno eseguito in diverse postazioni della palestra. L’atleta eseguirà il maggior numero di ripetizioni possibile in un periodo di 30 secondi e poi passerà a un’altra stazione. Scegli almeno 6-8 stazioni che gli atleti possono visitare con tempi di riposo minimi tra le stazioni. L’allenatore dovrebbe usare un cronometro per cronometrare gli intervalli di 30 secondi e dire agli atleti quando è il momento di passare alla fermata successiva. Agli atleti dovrebbe essere concesso solo il tempo sufficiente tra le serie per prepararsi correttamente per l’esercizio che stanno per eseguire. Se ci sono più atleti che stazioni, aggiungere 1-2 stazioni di riposo senza attività per il tempo di recupero, tuttavia non di più o altererà l’aspetto di condizionamento del programma.

Una delle cose migliori del programma 30 Secondi per il wrestling in stagione è il fatto che possono essere usati solo pesi leggeri. Ciò riduce il fattore di indolenzimento (se gli atleti sono in buona forma) ed elimina virtualmente il rischio di infortuni. La quantità di peso utilizzata per ogni esercizio dovrebbe essere qualcosa che l’atleta può fare per 20 ripetizioni. Ad ogni round, questo numero dovrebbe essere sempre più difficile da raggiungere, tuttavia il peso dovrebbe essere mantenuto lo stesso durante l’intero ciclo. Se le ripetizioni si riducono drasticamente dopo il primo round, il peso è troppo pesante e dovrebbe essere ridotto. Ciò significa che o l’atleta ha scelto il peso sbagliato per cominciare o è molto fuori forma. Anche la selezione degli esercizi è molto importante per rendere possibile il programma. Se vuoi più condizionamento, mescola insieme gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo nello stesso ciclo. Per costruire/mantenere le dimensioni e la forza, separare gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo nel proprio ciclo. Idealmente, se hai scelto gli esercizi giusti, i partecipanti dovrebbero essere in grado di eseguire un intero ciclo 3 volte. Questo è un buon volume per gli atleti che sono in forma durante la stagione di wrestling.

Per il giorno della parte superiore del corpo, scegli esercizi antagonisti in modo che l’atleta spinga su un set, quindi tira il successivo. Ad esempio, non scegliere due movimenti tipo panca schiena contro schiena; questo causerà un burn-out e l’atleta molto probabilmente non sarà in grado di ottenere lo schema di ripetizioni corretto sul secondo esercizio a causa della fatica. Inoltre, non programmare esercizi di isolamento per le braccia nel mix. Le braccia sono piccoli gruppi muscolari, si affaticano rapidamente e faranno sì che l’atleta sia troppo stanco per completare gli ulteriori cicli del programma. Ecco un esempio di un buon programma di 30 secondi per la parte superiore del corpo. Con ogni atleta su una stazione, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per 30 secondi, quindi ruota alla stazione successiva…

Panca

Righe supportate dal torace

Hang Cleans (ripetizioni di 12, non 20)

Laterali laterali DB

Inclinare DB Press

Fila di cavi bassi

Alza le spalle

Ripetere

Come riscaldamento, esegui diverse serie di numerose ripetizioni di panca, laterali laterali, lat pull o pull up con pesi molto leggeri, bande di allenamento o entrambi. Per la parte inferiore del corpo, puoi programmare diversi tipi di movimenti di squat, tuttavia, se possibile, usa la barra solo per un esercizio. Inoltre, non utilizzare alcun tipo di stacco da terra con la barra nel programma. Ecco un esempio di un buon programma di 30 secondi per la parte inferiore del corpo. Con ogni atleta su una stazione, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per 30 secondi, quindi ruota alla stazione successiva…

Ricci per le gambe

Kettle Bell Front Squat (Front Squat con un kettlebell o DB a livello del torace)

DB Dead Lifts (ripetizioni di 10-12, non 20)

Band Only Seated Leg Curls (arricciatura delle gambe da seduti usando solo una fascia da allenamento come resistenza)

Squat alla schiena

Bollitore oscillazioni a campana

Ripetere

30 La formazione del secondo programma può essere utilizzata anche per lo sviluppo di base. Scegli esercizi che includano addominali, obliqui, parte bassa della schiena e fianchi. Prova a colpire il core da numerose angolazioni diverse per il miglior trasferimento risultante di forza e prestazioni. Con ogni atleta su una stazione, esegui quante più ripetizioni possibili (o per i plank, mantieni la posizione) per 30 secondi, quindi ruota alla stazione successiva…

Iper inverso

Tavole

Alza le gambe sospese + piegamenti laterali

Bollitore oscillazioni a campana

Curve laterali DB (30 sec. per lato)

TRX alpinisti o lucci

Ripetere

Ancora una volta, quando scegli gli esercizi per adattare il tuo programma, evita di colpire lo stesso gruppo muscolare (o movimenti molto simili) schiena contro schiena. Ad esempio, non eseguire sit-up su sedia romana, quindi ruotare su un altro tipo di sit-up che funzioni di nuovo la parete addominale anteriore. Considera di provare il programma 30 secondi per un buon metodo sicuro di sollevamento durante la stagione di wrestling. È anche efficace da usare come allenamento per la forza e per rimettersi in forma durante una fase di condizionamento della forza nei tuoi allenamenti pre-stagionali.

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