Soglia del lattato di triathlon: allenamento a intervalli per la bici

Quando ci si allena per la parte in bicicletta di un triathlon, lo stress costante del meccanismo di produzione del lattato del corpo è la chiave per ottenere un ritmo di gara più veloce sulla bicicletta e una transizione più fluida dalla bicicletta alla corsa. Se non sai molto sulla soglia del lattato, clicca qui per un precedente articolo sull’argomento. Sfortunatamente, può essere difficile allenarsi alla soglia del lattato per lunghi periodi di tempo, come il tempo necessario per il completamento di una cronometro olimpica di 40 km. Questo perché il corpo tampona l’acido lattico combinando gli ioni idrogeno dell’acido lattico con l’anidride carbonica (per il successivo trasporto nel flusso sanguigno e la rimozione come anidride carbonica dai polmoni). Per eliminare questa CO2 e mantenere un pH sanguigno fisiologicamente normale, è necessario mantenere un livello di ventilazione che può essere piuttosto difficile. Inoltre, quella bruciatura acida *fa male*!

Un buon approccio a questo paradosso consiste nel trascorrere piccole quantità di tempo alla soglia del lattato. Spingendo alla giusta intensità per 2-5 minuti, puoi aumentare gradualmente la tolleranza del corpo all’acido lattico e la capacità del corpo di utilizzare l’acido lattico come combustibile, mentre alleni il corpo a lavorare a livelli più elevati di produzione di energia producendo meno lattico acido.

Man mano che la tua tolleranza al lattato aumenta, l’obiettivo è alla fine “unire insieme” questi brevi intervalli di soglia dell’acido lattico per produrre uno sforzo di intensità del ritmo di gara lungo. Ecco una serie di allenamenti di allenamento a intervalli di esempio che ti consentirà di ottenere questo adattamento:

Trova un sentiero, un percorso o una strada relativamente pianeggiante (le colline ondulate occasionali vanno bene). Centrifuga di riscaldamento per 10 minuti.

Al primo miglio dopo aver completato il riscaldamento, aumenta di 2-3 marce e fai uno sprint il più forte possibile per 30 pedalate. Questo avvierà la produzione di acido lattico.

Dopo lo sprint in piedi, siediti e riduci la marcia in modo che siano possibili 90 giri/min o più. Mantieni la “bruciore” nelle gambe, spingendo all’85-95% fino al miglio successivo. A seconda della velocità con cui stai andando, questo sarà un intervallo da 1,5 a 4 minuti.

Quando raggiungi il miglio successivo, abbassa la marcia e mantieni la stessa cadenza, lavorando a circa il 55-65% di sforzo. Questo è il tuo intervallo di riposo e durerà fino al prossimo miglio.

Ripeti lo sprint in piedi fino alla cronometro da seduto per il miglio successivo. Esegui 4-10 intervalli, passando avanti e indietro dalla soglia del lattato alla pedalata facile ogni miglio.

Fai questo allenamento una volta alla settimana per 2 settimane. Dopo 2 settimane, scegli uno degli intervalli ed esegui un intervallo di riposo di lavoro 2:1, il che significa che spingerai forte per 2 miglia invece di solo 1 miglio (su solo *uno* dei tuoi intervalli) e riposerai per il normale 1 miglio . Quindi, se hai eseguito 8 intervalli, con otto sprint da 1 miglio e otto pause da 1 miglio, ora eseguirai uno sprint da 2 miglia e sei sprint da 1 miglio, con sette pause da 1 miglio.

La settimana successiva, riduci il conteggio degli intervalli, collegando ancora due segmenti da 1 miglio insieme. Continua a mantenere gli intervalli di riposo a solo 1 miglio.

Continua a “mettere insieme” i tuoi sforzi per la soglia del lattato ogni settimana. Entro la fine dei 2-3 mesi, sarai in grado di mantenere un’intensità del ritmo di gara molto più elevata, senza esaurirti prima della fine della cronometro.

Ricorda di concedere un riposo e un recupero adeguati dopo un intenso allenamento a intervalli e vedrai grandi risultati in termini di prestazioni!

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