Periodizzazione degli allenamenti per allenatori dilettanti di rugby

Sto scrivendo questo articolo a beneficio dell’allenatore amatoriale di rugby che potrebbe essere esperto di tattiche e allenamento delle abilità della propria squadra di rugby ma non è così al passo con l’elemento condizionante dell’allenamento. Questo darà una semplice visione di come un allenatore di una squadra dovrebbe mettere insieme un programma pre-stagionale e come mantenere i guadagni ottenuti durante la stagione di gioco.

Il rugby è uno sport complicato per quanto riguarda il condizionamento. Non è né uno sport di resistenza né uno sport di potenza vero e proprio. Se dovessi tracciare una linea retta e posizionare Sprint a un’estremità della linea e una maratona all’altra estremità della linea e chiamarlo un continuum, allora il Rugby si adatterebbe da qualche parte nel mezzo, magari avvicinandosi all’estremità della potenza.

Prima di poter mettere in uso qualsiasi programma di formazione, è importante eseguire quella che è nota come analisi dei bisogni. Ciò significa guardare alle esigenze fisiche del giocatore e della squadra che lo sport fa. Un breve elenco assomiglierebbe a questo.

  1. Abilità
  2. Velocità
  3. Potenza
  4. Forza
  5. Resistenza
  6. Flessibilità e mobilità

Ciascuno dei sottotitoli di cui sopra mostra quali sono le esigenze di questo sport, tuttavia, alcune posizioni richiederanno più di un aspetto che di un altro. Vale a dire, un terzino esterno dovrebbe concentrarsi di più sul lavoro di velocità rispetto a un puntello avanti, questo perché, il puntello avanti richiede grande forza e buona resistenza rispetto al terzino esterno che ha bisogno di grande velocità e potenza e non così tanto La resistenza poiché il suo continuo coinvolgimento nel gioco è inferiore al puntello in avanti.

A livello professionale in cui la squadra ha allenatori di condizionamento, ogni posizione di gioco può essere condizionata individualmente, tuttavia, questo di solito non è possibile per l’allenatore amatoriale in quanto mancano allenatori esperti per fornire programmi basati sulla posizione, non solo quello, ma il la quantità di tempo in cui l’allenatore amatoriale è esposto alla squadra è molto inferiore rispetto al gioco professionistico. Quindi l’allenatore Dilettante deve adottare un piano che ottenga il massimo dalla sua squadra con il tempo, gli strumenti e gli allenatori a disposizione, per farlo, utilizzare la periodicizzazione degli allenamenti sarà il modo più efficace.

Periodizzazione della formazione è un nome di fantasia per la gestione del tempo. È stato utilizzato per la prima volta nell’Eastern Block negli anni ’60. Significa che a ogni fase della formazione è assegnato un determinato periodo di tempo.

L’allenamento pre-stagionale durerà normalmente circa 12 settimane con la stagione di gioco che tiene conto del tempo e dei rinvii delle partite di circa 30-36 settimane. Ciò significa che l’allenatore deve preparare la squadra in 12 settimane e poi mantenerla a un buon livello di condizionamento per altre 30-36 settimane, compito non facile.

Cominciando dall’inizio.

Prima di iniziare e fare qualsiasi piano, l’allenatore deve fare qualche forma di test di base, per scoprire l’attuale livello di condizionamento della squadra. Dai risultati di queste prove, potrà decidere dove dirigere lo sforzo principale dell’allenamento di condizionamento.

Presumo che in questi giorni; la maggior parte dei club dilettantistici ha accesso a una palestra con pesi liberi e anche a un campo su cui possono allenarsi.

I test comuni che possono essere utilizzati e che sono semplici da amministrare sono i seguenti

  1. Velocità. Prove di velocità a 10 e 30 metri
  2. Agilità. Il test Agility T o il test 5-10-5 Pro Agility
  3. Potenza. Il test di salto verticale e il test di salto a 5 larghezze in piedi
  4. Forza. La distensione su panca massima di 1 ripetizione. Il test di squat massimo di 1 ripetizione. Il test di pull up massimo di 1 ripetizione
  5. Resistenza. Il test di esecuzione di 5 minuti

Dopo la fase di test e l’allenatore ha deciso cosa deve allenare di più, può sedersi e definire il suo piano di periodizzazione di base.

Di seguito ho definito un ipotetico programma di allenamento pre-stagionale. Ho deciso che il team doveva concentrarsi su tutti gli aspetti della propria formazione allo stesso modo dopo aver visto i risultati dei test. Durante la pre-stagione e la tua fase di competizione, alcune settimane dovrebbero avere un volume più leggero di altre; Suggerirei che ogni quarta settimana va bene per questo.

Abbiamo stabilito che sono disponibili 12 settimane per l’allenamento pre-stagionale. Ora dobbiamo dividere queste 12 settimane in fasi di allenamento più piccole. Ogni fase di allenamento durerà 4 settimane (che chiameremo Mesocicli) e ogni settimana in ogni fase di allenamento è chiamata Microciclo. L’intera stagione si chiamerà Macro Cycle. Quindi la periodizzazione ha Macro cicli (l’intero periodo di allenamento), Meso Cycles (fasi del periodo di allenamento) e Micro cicli (settimane all’interno delle fasi di allenamento).

Ora per dividere la pre-stagione, puoi avere il ciclo Macro 1 = 4 settimane. Macrociclo 2= 4 settimane. Macro Ciclo 3 = 4 settimane. Il periodo di competizione (quando hai i tuoi giochi) è suddiviso in modo simile.

Ora dovrai assegnare il tipo di allenamento che vuoi che sia lo sforzo principale a ciascuno dei cicli Macro. All’inizio della pre stagione, l’allenamento fitness è molto importante, così come l’allenamento della forza. Questi due elementi sono chiamati Preparazione Generale. Quindi verrà chiamato Macro Cycle 1; Il periodo di preparazione generale (GPP)

Durante questo periodo si suggerisce di lavorare sul lavoro di forza di base, principalmente la crescita muscolare (ipertrofia), il che significa che il tuo allenamento di forza dovrebbe ruotare intorno a 8 – 12 ripetizioni al 65-80% di 1 ripetizione massima sollevamenti.

La corsa dovrebbe basarsi su un allenamento a intervalli a lunga distanza. Ad esempio, 2 x 5 x 400 metri di corsa all’80% dello sforzo, con 120 secondi di recupero tra le corse e 5 minuti di recupero tra le serie.

Aumenteresti il ​​volume di formazione sul GPP.

Il prossimo è il Macro ciclo 2. Questo sarà noto come il periodo di preparazione specifica per lo sport. A questo punto inizieresti a dedicare il tuo sforzo principale allo sviluppo di abilità e squadra, fisicamente ora avresti uno spostamento verso l’allenamento di forza di base, questo significa che il tuo sollevamento sarebbe 3 – 6 ripetizioni al 75-90% di 1 ripetizione Peso massimo. Il tuo lavoro di condizionamento sarebbe ancora in esecuzione, ma ora è il momento di ridurre le distanze. Ora dovresti guardare a un lavoro a intervalli più intenso Le distanze dovrebbero essere di 100 – 200 metri di sprint. Fino a 5 x 200 e 6 – 8 100. I tempi di riposo dovrebbero essere di circa 2 o 3 minuti tra le ripetizioni. E dovrebbero funzionare all’85-90% della velocità massima. Dovresti anche iniziare a portare un qualche tipo di allenamento di agilità all’inizio delle tue sessioni di condizionamento; questi possono essere basati sull’abilità e possono durare 10 – 20 minuti. Questa fase è abbreviata in SSPP

La fase finale del programma di allenamento pre-stagionale è indicata come la fase pre-gara (PCP) in quanto un allenatore dovrebbe ora concentrarsi molto di più sugli esercizi di squadra e sistemare tutti i calci piazzati. Fisicamente ora è tutto incentrato sulla squadra che punta a prestazioni ottimali per la prima partita; la maggior parte del lavoro di fitness dovrebbe essere relativo alla potenza, esercizi di sprint ad alta intensità con periodi di riposo più lunghi e molto più lavoro di agilità su basi di abilità. Basta mantenere i tuoi guadagni di forma fisica ricaricati. Nell’ultima settimana prima della prima partita della stagione, l’allenamento dovrebbe essere intenso ma probabilmente solo un terzo del volume che hai fatto durante la pre-stagione.

Ora che sei nella fase di competizione della stagione, dovresti dividere la stagione in ulteriori cicli Meso in cui puoi concentrarti sul potenziamento della tua forma fisica, potenza, velocità e agilità ecc. Durante la stagione, questi cicli Meso possono essere da 4 -6 settimane di lunghezza.

Tieni presente che la spiegazione e gli esempi di cui sopra sono esattamente questo, esempi! Il modello è stato scritto esclusivamente in modo che tu come allenatore abbia una comprensione di base di un modello di periodizzazione di base. Spero che tu abbia trovato l’articolo informativo. Per ulteriori informazioni sulla periodicizzazione, visitare il mio sito Web elencato nella casella delle risorse di seguito.

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