Perché i portieri di hockey devono fare la panca

Nella mia pratica come allenatore di fitness in genere non ho bisogno di sedermi e convincere un atleta che la panca è un allenamento appropriato per i portieri. In genere, ho bisogno di convincerli che non hanno bisogno di distensioni su panca e curl per bicipiti su base giornaliera. Di solito, è quando parlo con altri allenatori di fitness che devo sposare le virtù dell’allenamento su panca per portieri o qualsiasi giocatore di hockey per quella materia.

Ok, posso vedere i portieri là fuori che leggono questo articolo e pensano “ora questo è il mio tipo di allenatore!” e gli allenatori di fitness là fuori che lo leggono pensando: “questo allenatore è un idiota!” Non voglio discutere nessuno dei due punti oggi, ma voglio sottolineare che ci sono molte varianti della distensione su panca, alcune delle quali sono molto utili per i portieri di hockey.

Variazione n. 1 – La panca con bilanciere

Questo è ciò a cui hai subito pensato quando hai letto il titolo di questo articolo. Probabilmente è il motivo per cui hai cliccato per leggerlo. Questa variazione posiziona l’atleta supino su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e premendo un bilanciere dal petto in una posizione del gomito esteso. Questo ha un posto nell’allenamento della forza del portiere di hockey? Se questo atleta verrà testato sulla panca al ritiro, allora sì, lo fa! Se questo non fa parte dei test pre-stagionali, nel mio allenamento per i portieri la rotazione è molto limitata. Poiché è richiesta una stabilizzazione minima attraverso il core e le anche, penso che la forza sviluppata con questo esercizio non sia trasferibile al massimo sul ghiaccio. Ricorda che stiamo solo cercando di costruire la forza che possiamo usare sul ghiaccio. Non stai cercando di passare ore in palestra a costruire grandi muscoli stupidi che ti appesantiranno solo quando si tratta di giocare a hockey.

Variazione n. 2 – Press con manubri su una Stability Ball

Adesso stiamo parlando! Perdonatemi se qui divento un po’ tecnico, ma la prima cosa che dovete tenere a mente è il principio che i muscoli non lavorano individualmente, lavorano in catene. Quindi, quando penso a una panca con manubri sulla palla di stabilità, non penso solo in termini di pettorali, tricipiti e deltoide anteriore. Penso alle connessioni fasciali che Thomas Myers descrive così bene nel suo libro Treni di anatomia. La catena del muscolo e del tessuto connettivo che collega il grande pettorale (muscolo del torace) al retto femorale (muscoli del pacco) e agli adduttori (inguine). Incredibile, non c’è una connessione tra i tuoi inguini e i muscoli del torace! In termini di portiere, immagina il collegamento quando effettui uno di quegli spettacolari salvataggi con i guanti mentre scendi in una posizione divisa: allungamento sull’inguine, allungamento sugli addominali, allungamento sul petto e sulla spalla, ma nessun infortunio!

La prima cosa da fare se vuoi provare questo esercizio è assicurarti di avere una palla di stabilità di alta qualità resistente allo scoppio. Non usarne uno che hai ritirato al discount per quindici dollari! Quella palla potrebbe esplodere e si verificheranno gravi lesioni.

Ora che hai la tua palla di stabilità di alta qualità, inizierai con un carico di circa 10-20 libbre più leggero di quello che usi normalmente per la stampa con manubri. Assicurati che la palla sia appoggiata su una superficie antiscivolo come un pavimento di gomma. Ancora una volta, se la palla scivola fuori da sotto di te, ti farai male. Siediti sulla palla di stabilità tenendo un manubrio in ciascuna mano, appoggiandoli sulle cosce. Porta lentamente i piedi in avanti mentre ti sdrai di nuovo sulla palla. Continua a muovere i piedi in avanti finché la palla non si trova all’altezza delle spalle e la parte posteriore della testa tocca leggermente la palla. Ora solleva i fianchi in modo da tracciare una linea retta dalle ginocchia, attraverso i fianchi, alle spalle. Mantieni questa posizione per tutto il set.

Ricordi quando ho parlato della catena di muscoli che usi quando esegui la panca? Ebbene, eseguire lo stesso esercizio su una palla stabile attiva un’altra catena di muscoli e quella che è fondamentale quando si parla di allenamento per i portieri. Mantenendo i fianchi sollevati mentre esegui la panca sulla palla, stai attivando la “linea dorsale superficiale e la linea funzionale posteriore”. In altre parole ora, invece di allenare i pettorali, il deltoide anteriore, i tricipiti, gli addominali e i muscoli inguinali, stai anche allenando i muscoli posteriori della coscia, i glutei che sono enormi muscoli di spinta, gli estensori della schiena che ti aiutano a mantenere il petto in alto durante una partita lunga senza piegarsi in una postura affaticata e persino il tuo latissimus dorsi. Questo significa ottenere un po’ più di ritorno sull’investimento di tempo e fatica, vero?

Vuoi ottenere un po’ di più dalla panca? Ok, prova questo – One Armed Dumbbell Press su una Stability Ball. Ancora una volta dovrai utilizzare un peso leggermente più leggero di quello utilizzato per la versione a due mani. Questa variazione porterà gli obliqui addominali in misura maggiore e sentirai davvero il gluteo (muscolo del sedere) dallo stesso lato del manubrio che lavora duramente per mantenere la tua stabilità. Quando esegui questo esercizio, assicurati di mantenere i fianchi in alto e in piano, non lasciare che l’anca su un lato si abbassi. Se non riesci a eseguire l’esercizio con una tecnica perfetta, alleggerisci il peso finché non puoi. Ricorda, sei forte quanto il tuo muscolo più debole nel collegamento.

Quindi ecco la mia argomentazione sul perché i portieri di hockey dovrebbero fare la panca. Dovrebbero fare solo panca? No. In realtà sono un grande fan delle variazioni di push up e della distensione in piedi, ma a volte la panca viene scontata come esercizio di bodybuilder, quando in realtà ha un posto nell’allenamento per i portieri.

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