Inizia a correre: piano di allenamento di 6 settimane per costruire fino a 5K (3,1 miglia)

Sappiamo tutti che le attività cardio, come la corsa, sono ottime per la salute. Entrare in una routine di corsa migliorerà il tuo benessere a numerosi livelli, sia fisicamente che mentalmente. Se sei un principiante della corsa o stai pensando di iniziare, sapere da dove e come iniziare può essere l’aspetto più impegnativo dell’alzarsi e partire. La cosa migliore da fare è fissare un obiettivo e poi mettere insieme un piano di corsa.

Un ottimo obiettivo di partenza per i corridori principianti è una gara di 5 km, che è pari a 3,1 miglia. Anche se al momento non corri affatto, possono essere necessarie fino a 6 settimane per allenarti per una di queste gare. La maggior parte delle città organizza regolarmente gare di 5 km e in genere supportano buone cause. Oppure, imposta semplicemente il tuo obiettivo di correre 3,1 miglia in 6 settimane. Quindi, imposta i tuoi siti su un obiettivo, quindi segui questo semplice piano di formazione di 6 settimane.

Settimana 1

Allenamento

Questa prima settimana vuoi semplicemente impostare i tuoi siti per alzarsi dal divano e muoversi. Inizia semplicemente selezionando quattro giorni per fare jogging o camminare per 0,5 miglia. Se scegli di camminare, fallo al ritmo che preferisci.

Rafforzamento

Dovresti anche pianificare di fare due giorni di leggero rafforzamento della forza. Lo sviluppo della forza è estremamente importante durante l’allenamento per una gara poiché costruisce i muscoli necessari per la corsa continua. Non è necessario sollevare pesi pesanti e irrobustirsi. Il peso del proprio corpo o, pesi leggeri, liberi, sarà più che sufficiente. Puoi farlo comodamente da casa tua con pesi liberi o un tappetino da yoga, oppure, se hai accesso a una palestra, usa i loro macchinari.

Dieta

Durante questa prima settimana è una buona idea iniziare anche ad aggiungere cibi sani alla tua dieta e questo ti darà energia mentre corri. Evita i cibi grassi e pesanti che possono farti sentire stanco e prosciugare le tue energie. Gli alimenti, come noci, frutta e verdura, sono ottimi per un’elevata energia nutritiva.

Settimana 2

Allenamento

Ora che hai superato la tua prima settimana, aumenta il tuo chilometraggio a 1 miglio, tre o quattro volte questa settimana. Cerca di correre per tutto il percorso se puoi, anche se a un ritmo molto lento. Assicurati di allungare prima e dopo, in modo da non tirare i muscoli.

Rafforzamento

Continua a rafforzare la forza due volte questa settimana. Lo yoga è una grande attività di rafforzamento della forza in quanto è un allenamento per tutto il corpo che molti trascurano. È anche un ottimo allenamento per i corridori, perché allunga i muscoli che tendono a contrarsi mentre costruisci la distanza di corsa.

Dieta

Continua ad aggiungere cibi sani alla tua dieta. Potresti anche notare un aumento della fame mentre ti alleni di più. Sicuramente mangia quando hai fame, ma tieni presente che correre un miglio brucia solo 100 calorie, quindi fai uno spuntino con saggezza.

Settimana 3

Allenamento

Aggiungi un altro mezzo miglio alla tua corsa. Sei fino a 1,5 miglia ora!

Rafforzamento

Continua a rafforzare la forza due volte a settimana. Potresti voler aggiungere esercizi di base, come il plank o i sit-up. Imposta come obiettivo il plank per 30 secondi.

Dieta

Continua ad aggiungere cibi sani alla tua dieta. Assicurati di bere molta acqua prima e dopo l’allenamento.

Settimana 4

Allenamento

Sei arrivato a metà delle sei settimane! Solo tre settimane fa non potevi correre affatto. Ora puoi aumentare il tuo chilometraggio a due miglia, tre volte a settimana.

Rafforzamento

Continua a rafforzare la forza due volte a settimana. Prova a plank per 45 secondi.

Dieta

Prendi in considerazione la possibilità di preparare ottimi frullati post-allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è frutta congelata, un liquido, come succo di frutta o latte, e sei a posto. Considera anche l’aggiunta di verdure al tuo frullato, come spinaci o cavoli: sono ricchi di antiossidanti.

Settimana 5

Allenamento

Quasi lì! Aumenta il tuo chilometraggio fino a 2,5 miglia questa settimana. Ora che stai percorrendo distanze più lunghe, assicurati di allungare molto bene prima e dopo ogni allenamento.

Rafforzamento

Continua a rafforzare la forza due volte a settimana. Prova a plank per 60 secondi. Gli squat sono ottimi per rafforzare i muscoli della corsa delle gambe.

Dieta

Man mano che corri di più, potresti iniziare a esaurire gli elettroliti. Prova a sostituirli bevendo acqua di cocco completamente naturale, che è ricca di potassio. Il potassio è un elettrolita essenziale per i corridori.

Settimana 6

Allenamento

Ora sei pronto per l’ultima parte del tuo allenamento. Sei fino a 3 miglia questa settimana! Prova a correre 3 volte questa settimana, concedendoti un giorno di riposo e due giorni di potenziamento della forza. Il giorno prima di correre il 5K, è una buona idea fare una breve corsa, diciamo 1 miglio, solo per riscaldare i muscoli.

Rafforzamento

Puoi continuare a rafforzare la forza questa settimana. Assicurati solo di non esagerare. Non vuoi essere dolorante il giorno della gara.

Dieta

Continua a mangiare cibi sani. Un giorno o due, prima della gara, assicurati di non mangiare nulla di troppo pesante o fuori dall’ordinario. Non vuoi avere a che fare con un mal di stomaco il giorno della gara.

Settimana 6+

Se tutto va bene, dopo aver completato le 6 settimane di allenamento, ti senti bene, sia dentro che fuori. La corsa può davvero essere trasformativa. Non fermarti a 5K. Da qui puoi continuare la tua routine di corsa mantenendo una distanza di 3 miglia. Oppure, se ti senti più ambizioso, puoi fissare i tuoi obiettivi più in alto e iniziare ad allenarti per 10 km (6,2 miglia) e, forse, anche una mezza maratona (13,1 miglia). Continua semplicemente ad aumentare il tuo chilometraggio e presta attenzione alla dieta del tuo corridore e raggiungerai il tuo prossimo obiettivo in pochissimo tempo!

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