High School Wrestling: Suggerimenti per l’allenamento a corpo libero

Ho imparato per la prima volta esercizi a corpo libero e ginnastica ritmica durante le lezioni di ginnastica alle elementari. Durante le lezioni di ginnastica, facevamo principalmente flessioni, addominali e salti. Penso che potremmo anche aver imparato a fare burpees e alpinisti. Il nostro insegnante di educazione fisica ci ha persino fatto fare saltuariamente gattoni degli orsi.

Quando ero un wrestler del liceo, usavamo esercizi a corpo libero e ginnastica ritmica come parte del nostro riscaldamento e per scopi di condizionamento. Abbiamo fatto flessioni, addominali e salti come parte del nostro riscaldamento. Di tanto in tanto entravamo in un grande cerchio e facevamo ginnastica alla fine della pratica. Andavamo in cerchio con ogni lottatore che sceglieva un esercizio da fare. In altre pratiche, faremmo un conto alla rovescia. Un conto alla rovescia prevedeva l’esecuzione di 10 ripetizioni di flessioni, sit-up, jumping jack, burpees e giri nella stanza di wrestling. Quindi faremmo nove ripetizioni per ogni esercizio. Quindi eseguivamo otto ripetizioni di ogni esercizio e così via fino a quando non avessimo terminato il conto alla rovescia completo.

Abbiamo fatto molti sprint di vento nella sala di wrestling e nella palestra adiacente. Di tanto in tanto facevamo qualcosa chiamato hit ’ems. Correvamo sul posto fino a quando il nostro allenatore non urlava: “Colpiscilo!” Quindi cadevamo a pancia in giù e ci rialzavamo il più rapidamente possibile. Ricordo di essere riuscito a condurre questo esercizio da solo una volta. A volte mi concedevo una pausa mentre correvo sul posto e altre volte eseguivo una rapida successione di colpi a segno subito dopo che eravamo appena tornati in piedi.

Alcune persone fanno affermazioni piuttosto grandi quando si tratta di esercizi a corpo libero. Alcuni sostengono che gli esercizi a corpo libero siano superiori al sollevamento pesi. Alcuni credono il contrario. Alcuni credono semplicemente che la resistenza sia resistenza e che nessuna delle due opzioni sia migliore dell’altra quando si tratta di forza e condizionamento. Penso che gli esercizi a corpo libero possano sicuramente avere un ruolo nel tuo condizionamento generale del wrestling.

Matt Furey

Matt Furey ha scritto un libro popolare intitolato Condizionamento di combattimento spiegare i benefici dell’allenamento a corpo libero. Matt Furey è un ex campione di wrestling NCAA della Divisione 2 e un campione del mondo di Shuai Chiao Kung Fu. Pertanto, potrebbe essere una buona idea leggere ciò che ha da dire sull’allenamento a corpo libero. Afferma che l’allenamento a corpo libero è più funzionale (cioè la forza che puoi usare). Ricorda al suo lettore di considerare quanto gli animali siano più forti e flessibili rispetto agli umani. Menziona anche come il suo mentore, la leggenda del wrestling Karl Gotch, gli disse che i ballerini hanno le gambe più forti del mondo. I ballerini di solito fanno squat solo a corpo libero. Matt ha molti esercizi e routine nel suo libro, ma chiama i suoi tre esercizi preferiti Royal Court.

Corte reale di Matt Furey:

  • Squat indù
  • Flessioni indù
  • Back bridge (se sei un wrestler presumo che tu faccia già un po’ di back bridge in pratica ogni giorno)

Video e descrizioni di questi esercizi sono facilmente reperibili con una semplice ricerca online.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline è un ex istruttore di allenamento fisico degli Spetsnaz (forze speciali russe). Attualmente vive negli Stati Uniti e addestra i membri dell’esercito e delle forze dell’ordine statunitensi. Ha scritto un libro intitolato Il guerriero nudo discutendo le sue opinioni sull’allenamento a corpo libero. Crede che l’allenamento a corpo libero possa essere utile quando i pesi non sono disponibili. Cita la forza e la muscolatura delle ginnaste come esempio del valore dell’esercizio a corpo libero. La maggior parte di noi ha visto quanto sono ben fatte le ginnaste. Hai mai visto una ginnasta fare una planche? Hai mai visto una ginnasta fare una croce di ferro? Non sollevano pesi eppure sono incredibilmente forti. Christopher Sommer ha scritto un interessante articolo intitolato Costruire un corpo olimpico attraverso il condizionamento del peso corporeo che potresti essere in grado di individuare tramite una ricerca online.

Tre degli esercizi a corpo libero preferiti di Pavel:

  • Squat con una gamba sola (aka pistole)
  • Flessioni con un braccio
  • Pull-up

Pavel non crede nel fare serie di ripetizioni infinite. Suggerisce di rendere un esercizio più difficile manipolando la leva coinvolta. Ad esempio, le flessioni eseguite con i piedi sollevati sono più difficili delle normali flessioni. Pavel crede anche in Greasing the Groove (GTG). Ciò comporta l’esecuzione di alcune ripetizioni più volte durante il giorno. Lascia sempre un rappresentante in banca. Non lavorare fino al fallimento. Potresti fare flessioni più volte al giorno, ma solo per poche ripetizioni in un dato allenamento. Anche Pavel crede nel fare “scale”. Ad esempio, fai un push-up e poi riposi un secondo. Rimani in posizione e poi fai due flessioni e riposi per due secondi. Continui a salire la scala finché le ripetizioni non iniziano a diventare difficili. Quindi fai un’altra scala.

Alcuni degli articoli di Pavel sono facilmente reperibili online.

Marco Pescatore Marcus Fisher consiglia gli atleti e i grappler di MMA (arti marziali miste) sul condizionamento. Osserva che alcuni combattenti e lottatori di grande successo hanno utilizzato principalmente l’allenamento a corpo libero invece dell’allenamento con i pesi. Non afferma che l’allenamento a corpo libero sia superiore o che l’allenamento con i pesi sia inefficace, ma crede che gli esercizi a corpo libero possano sicuramente essere di beneficio. Gli piacciono gli allenamenti a corpo libero perché allenano il corpo a funzionare come una singola unità. Simile a Matt Furey, Marcus ritiene che l’allenamento a corpo libero sia più funzionale.

Gli articoli di Marcus Fisher sono facilmente reperibili online.

Vantaggi dell’allenamento a corpo libero:

  • Alcuni allenatori affermano che aumenta la forza funzionale
  • Può essere fatto quasi ovunque
  • Non richiede pesi o macchine

Svantaggi dell’allenamento a corpo libero:

  • Potrebbe essere difficile aggiungere continuamente resistenza ad alcuni esercizi
  • Costruire una forte catena posteriore è difficile con le routine solo a corpo libero

Esercizi a corpo libero da considerare:

  • Squat indù
  • Squat a una gamba (pistole)
  • Sollevamento
  • Flessioni pliografiche
  • Flessioni indù
  • Flessioni con bomber in picchiata
  • Un push-up armato
  • Flessioni con le mani in piedi
  • Addominali
  • scricchiolii
  • Solleva gamba
  • Jack da salto
  • Prese di tenuta
  • Jack per mescolare
  • scalatori
  • Pull-up
  • Salto largo in piedi
  • Salti da slalom
  • Sprint
  • Sprint in collina
  • L’orso striscia
  • Burpee

Nota speciale sui burpees

Molti allenatori credono che i burpees siano il miglior esercizio a corpo libero che un atleta possa fare. Secondo Ross Enamait, “I burpees condizioneranno tutto il tuo corpo. Questo esercizio svilupperà forza, potenza esplosiva e resistenza anaerobica”. I burpees possono anche essere combinati con flessioni o pull-up e altre varianti.

Matt Wiggins ha chiamato un programma Cardio della classe operaia che utilizza burpees, jumping jack e altri esercizi a corpo libero. I circuiti utilizzati nel suo programma utilizzano anche manubri e palle mediche. Afferma che i burpees possono darti un ottimo allenamento aerobico e sono estremamente versatili. Matt è un po’ un fanatico dei burpee.

Conclusione: fate i burpees!

L’allenamento a corpo libero non è magico. Il sollevamento pesi può e dovrebbe far parte del tuo programma di condizionamento generale. Tuttavia, l’allenamento a corpo libero può sicuramente essere un ottimo complemento al tuo programma di condizionamento. Gli esercizi a corpo libero e la ginnastica ritmica non sono solo per le lezioni di ginnastica e il riscaldamento. Cerca di includere alcuni esercizi a corpo libero nel tuo allenamento e vedi se il tuo condizionamento e le tue prestazioni di wrestling migliorano.

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