High School Wrestling: opzioni cardio per il condizionamento

Il wrestling di una partita di sei minuti è simile a correre una maratona? No. Il wrestling di una partita di sei minuti è simile all’esecuzione di un 5K? Non ancora. A volte i lottatori corrono molto per prepararsi al wrestling solo per ritrovarsi “gasati” prima ancora che la partita sia finita a metà. Allora, cosa deve fare un lottatore? Discuterò alcune opzioni cardio per quanto riguarda il condizionamento del wrestling.

In primo luogo, il wrestling è principalmente uno sport anaerobico. Anaerobico significa “senza ossigeno”. Il wrestling si basa principalmente sui sistemi energetici ATP-PC e Glycolytic. Il sistema energetico ATP-PC fornisce energia per un massimo di circa dieci secondi di esercizio. Immagina un atleta su pista che corre per 100 metri. Il sistema energetico glicolitico fornisce energia per l’esercizio che dura da circa dieci secondi a due minuti. Immagina un incontro di wrestling in cui controlli il tuo avversario per un po’ e poi spari in modo esplosivo per un takedown. Ci sono diverse esplosioni esplosive in una partita di wrestling. Il wrestling è praticamente al 100%anaerobico esercizio. Al contrario, correre una maratona è di circa il 98%aerobico esercizio. Quindi, perché allenarsi come un maratoneta se sei un lottatore?

Alcuni istruttori credono che l’LSD (corsa a lunga distanza e lenta) costruisca una base aerobica. Si ritiene che l’allenamento di base aerobica migliori il lavoro anaerobico che seguirà più avanti nel programma di condizionamento. Altri formatori contestano questa nozione. Alcuni istruttori ritengono che il cardio allo stato stazionario come il jogging possa liberare il corpo dai prodotti di scarto e accelerare il recupero dopo un intenso allenamento di forza. Anche altri formatori contestano questa nozione. Gli istruttori che non prediligono il cardio allo stato stazionario di solito preferiscono qualche tipo di HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT di solito comporta periodi di attività ad alta intensità alternati a periodi di attività a bassa intensità. Ad esempio, si potrebbe alternare lo sprint per trenta secondi e il jogging per trenta secondi per un determinato periodo di tempo.

Alcuni potenziali benefici dello stato stazionario cardio:

  • Costruisci una base aerobica che migliorerà il tuo esercizio anaerobico in seguito
  • Aumenta la tua capacità di lavoro (cioè costruisci un serbatoio più grande, come direbbe Matt Wiggins)
  • Rimozione dei prodotti di scarto dal corpo dopo un intenso allenamento di forza
  • Recupero della velocità dopo un intenso allenamento di forza

Alcuni potenziali svantaggi dello stato stazionario cardio:

  • Il cardio allo stato stazionario allena le fibre muscolari a contrazione lenta (come lottatore vuoi fibre muscolari a contrazione più veloce che sono responsabili di forza, potenza e velocità)
  • Aumento della produzione di cortisolo che può causare la perdita muscolare
  • Lesioni da uso eccessivo (ad es. alle ginocchia)
  • Può richiedere molto tempo

Alcuni potenziali vantaggi di HIIT:

  • Tende a sviluppare fibre muscolari a contrazione rapida
  • L’allenamento anaerobico può sviluppare aerobicae capacità anaerobiche
  • Durata più breve/dispendio di tempo minore

Alcuni potenziali svantaggi di HIIT:

  • Può portare a burnout del SNC (es. sovrallenamento)
  • Può portare a un eccesso di lavoro anaerobico se ti alleni anche per la forza e fai molto wrestling duro (portando ancora una volta al sovrallenamento)

Tipi di cardio da considerare:

  • Stato stazionario o LSD (distanza lunga e lenta)
  • HIIT
  • Tabatas (un’altra forma di HIIT che è diventata molto popolare)
  • HOC (cioè High Octane Cardio, che combina la corsa con esercizi a corpo libero o con manubri)
  • Sprint
  • Sprint in collina
  • Allenamento in circuito (ad es. Working Class Cardio di Matt Wiggins – nessuna corsa coinvolta)

Punti da considerare:

  • L’allenatore Ian King ha avuto successo con gli atleti in cui ha abbandonato completamente il condizionamento cardio dal loro allenamento
  • Quando il dottor Fred Hatfield è stato incaricato del condizionamento fisico del pugile Evander Holyfield prima del suo combattimento con Buster Douglas nel 1990, ha abbandonato tutti i lavori stradali (corsa lunga e lenta) dal programma di condizionamento di Evander
  • Il wrestling è principalmente uno sport anaerobico (cioè senza ossigeno).
  • Il cardio allo stato stazionario può essere utile per il recupero
  • Il cardio allo stato stazionario può essere buono se sei “fuori forma”
  • Se stai allenando la forza e lottando duramente, non esagerare con l’interval training
  • Il cardio allo stato stazionario può aiutare ad aumentare la tua capacità di lavoro (ad es. costruire un serbatoio di gas più grande)

Come puoi vedere, l’allenamento cardiovascolare per il wrestling è complicato. Potresti voler correre più a lungo in bassa stagione e passare all’allenamento a intervalli all’inizio della stagione. Informati sulle diverse opzioni di condizionamento cardio a tua disposizione.

Lascia che ti lasci con un promemoria: un incontro di wrestling non è come correre una maratona.

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