High School Wrestling: Dieta e Integratori

Il piano nutrizionale che segue un lottatore può essere un fattore nella sua performance. Alimenti diversi forniscono nutrienti diversi ai nostri corpi. Sebbene il cibo sia l’elemento più importante nel tuo piano nutrizionale, anche gli integratori possono essere un’aggiunta benefica. Alcuni lottatori desiderano perdere peso. Alcuni lottatori non hanno bisogno di perdere peso. Indipendentemente dal fatto che un lottatore debba o meno perdere peso, tutti i lottatori vogliono essere forti e avere energia sufficiente.

Proteine ​​(4 calorie per grammo)

Il corpo utilizza le proteine ​​per svolgere molte funzioni. Credo che la maggior parte di voi sappia che una delle funzioni principali delle proteine ​​è la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo (ad es. il tessuto muscolare). Le proteine ​​sono composte da aminoacidi. Gli aminoacidi essenziali sono aminoacidi che il corpo non può produrre e devono essere forniti dalla propria dieta. Una proteina completa fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. La maggior parte delle proteine ​​complete provengono da fonti animali. Parliamo di carne, pesce, pollame, latte, formaggio e uova. Perché le proteine ​​sono importanti per un lottatore? Il wrestling è faticoso e può essere catabolico (cioè abbattere il tessuto muscolare).

Di quante proteine ​​hai bisogno? Alcuni studi hanno suggerito che gli atleti richiedono più proteine ​​di una persona sedentaria. La tua dieta dovrebbe ottenere circa il 25% delle sue calorie dalle proteine.

Buone fonti di proteine:

  • carne di manzo magra
  • petto di pollo disossato e senza pelle
  • carne di maiale magra
  • pesce senza panatura
  • tacchino
  • latte
  • Yogurt
  • formaggio
  • fiocchi di latte
  • uova

Un fatto interessante sulla ricotta:

La ricotta contiene una grande quantità di proteine ​​del latte chiamate caseina. In effetti, la ricotta è quasi al 100% caseina non adulterata. La caseina viene digerita lentamente nel corpo. La caseina fornisce un lento rivolo di aminoacidi dopo essere stata ingerita. Pertanto, se mangi della ricotta prima di coricarti, puoi ricevere un lento rivolo di aminoacidi (cioè proteine) nel tuo corpo durante la notte che potrebbe essere anticatabolico (cioè prevenire la rottura del tessuto muscolare) mentre il tessuto muscolare viene riparato durante il sonno.

Per quanto riguarda le uova:

Le uova hanno un valore biologico (BV) di 100. I nostri corpi utilizzano molto bene le proteine ​​contenute nelle uova. Anche gli albumi hanno un BV di 88. Non consiglio di mangiare solo albumi anche se sono meno grassi e calorici. Penso che la natura abbia fatto le uova da mangiare con il tuorlo e l’albume come un pacchetto. Un grande uovo intero contiene circa sei grammi di proteine. Le uova sono ricche di nutrienti. Se sei preoccupato per le calorie, puoi cuocere le uova in camicia o friggerle in una padella antiaderente. Ci sono prodotti a base di albume liquido se preferisci. Ricorda che probabilmente non è una buona idea mangiare uova crude come Rocky Balboa.

Per quanto riguarda i fagioli:

I fagioli sono interessanti perché possono essere una buona fonte di proteine ​​e carboidrati. I fagioli forniscono anche fibre che possono aiutarti a sentirti pieno se stai cercando di dieta. Fagioli e riso sono una combinazione popolare per fornire un pasto che includa tutti o quasi tutti gli aminoacidi essenziali. Alcuni esperti considerano la combinazione di fagioli e riso una proteina completa.

Un ragazzo di nome Tim Ferriss sostiene qualcosa che chiama una dieta “a basso contenuto di carboidrati” per la perdita di peso. Fagioli e legumi sono una parte importante di questa dieta. Ad esempio, un pasto potrebbe consistere in manzo, fagioli borlotti e verdure miste. Un altro pasto potrebbe consistere in uova, fagioli neri e verdure miste. La dieta non include carboidrati come pane, cereali e frutta, quindi non è davvero una buona dieta per un lottatore. Ho solo pensato che fosse interessante come opzione di perdita di peso e per la sua dipendenza da fagioli e legumi.

Carboidrati (4 calorie per grammo)

I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal corpo. In altre parole, i carboidrati forniscono energia. La pratica del wrestling e la competizione ovviamente richiedono molta energia. Pertanto, assicurati di includere molti carboidrati nella tua dieta. I carboidrati vengono scomposti in glucosio e altri zuccheri. Il glucosio è la fonte di carburante preferita del tuo cervello. Gran parte di questo glucosio viene immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il glicogeno viene quindi utilizzato come fonte di energia. La tua dieta dovrebbe derivare circa il 60% delle sue calorie dai carboidrati. Ci sono carboidrati complessi come pane e cereali e carboidrati semplici come la frutta. Educa te stesso.

Buone fonti di carboidrati:

  • pane
  • bagel
  • muffin
  • Pancakes
  • cereali
  • Riso
  • pasta
  • patate
  • patate dolci
  • frutta
  • la verdura

Quando lottavo al liceo, mangiavo molti carboidrati. Ad esempio, in realtà ho mangiato un sacco di torte di riso. Ho pensato che avrei potuto mangiare cinque torte di riso per circa lo stesso numero di calorie in una lattina di soda. So che probabilmente pensi che sappiano di polistirolo, ma mi ci sono abituato. Ho anche mangiato molte patate senza burro, sale o altri condimenti. Ho mangiato molte ciotole di farina d’avena semplice. Mi sono abituato a mangiare una dieta semplice. Ovviamente, ogni tanto avevo ancora una Pop-Tart o una barretta di cioccolato.

Per quanto riguarda frutta e verdura:

Perché mangiare una barretta di cioccolato quando potresti mangiare due mele grandi per circa lo stesso numero di calorie? Questo era il mio pensiero al liceo quando ero a dieta per il wrestling. Frutta e verdura sono spesso senza grassi, a basso contenuto calorico, ad alto contenuto di acqua, ad alto contenuto di fibre e ricche di sostanze nutritive come gli antiossidanti. Ho mangiato molte porzioni di fagiolini allora. Avevo una mela o due quasi ogni giorno. Potrei mangiare una grande quantità di cibo per una piccola quantità di calorie.

Grassi (9 calorie per grammo)

I grassi forniscono il doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati. Pertanto, non vuoi consumare troppi grassi. Tuttavia, non dovresti eliminare completamente il grasso dalla tua dieta. La tua dieta dovrebbe derivare circa il 15% delle sue calorie dai grassi. I grassi fanno molte cose importanti nel nostro corpo. I grassi costruiscono membrane cellulari sane. I grassi aiutano a produrre ormoni come il testosterone. Il tuo cervello è grasso per circa il sessanta per cento. Alcuni grassi possono aiutare a rendere la pelle liscia e sana. Inoltre, il grasso attutisce gli organi del tuo corpo.

Probabilmente hai sentito parlare dei molti tipi di grassi come i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, idrogenati e trans. Il Dr. Eric Serrano ritiene che i grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi siano tutti importanti. Tuttavia, raccomanda di evitare del tutto i grassi idrogenati. Potresti voler ricercare grassi e acidi grassi essenziali. Potresti anche voler eseguire una ricerca online per il dottor Eric Serrano, Udo Erasmus, il dottor Bill Sears e il dottor Joseph Mercola per quanto riguarda i grassi sani.

Alcune buone fonti di grasso da considerare:

  • olio extravergine d’oliva
  • olio di lino
  • olio di pesce
  • olio di fegato di merluzzo
  • burro di arachidi
  • noccioline
  • olio di cocco vergine
  • avocado

Non aver paura di mangiare uova intere, carne rossa magra, salmone, tonno e anche un po’ di burro ogni tanto. L’olio di cocco è un grasso saturo. Tuttavia, se fai qualche ricerca sull’olio di cocco vergine, scoprirai che ha molti potenziali benefici per la salute. Inoltre, ricorda di limitare o evitare i grassi idrogenati e i grassi trans.

Mi è stato consigliato in un campo di wrestling di provare a seguire una dieta composta da circa l’80% di cibo sano e il 20% di cibo malsano durante la stagione di wrestling. Immagino che abbiano pensato che nessuno potesse mangiare sano il 100% delle volte. Potrebbe essere un buon consiglio.

Nel libro Sangue nella gabbia, l’autore L. Jon Wertheim scrive di Pat Miletich, ex wrestler ed ex campione UFC. Pat e la maggior parte dei suoi combattenti seguono qualcosa chiamato “dieta da combattente” di Miletich quando una competizione si avvicina. Questa dieta consiste principalmente di farina d’avena, uova e pollo senza pelle e disossato.

Suggerimenti per il fast food:

  • Bevi acqua o latte invece del pop
  • Mangia pollo alla griglia in panini e tacos con guscio morbido
  • Avere petto di pollo alla griglia, roast beef magro e prosciutto magro su panini secondari
  • Avere un’insalata di giardino con condimento minimo
  • Avere una patata al forno senza burro, panna acida o formaggio
  • Avere un piccolo hamburger senza formaggio, pancetta o maionese
  • Evita i cibi fritti, impanati e in pastella

Tieni a mente:

  • Una libbra equivale a circa 3.500 calorie
  • Se riduci 500 calorie al giorno dalla tua dieta, perderai circa un chilo a settimana
  • Un modo semplice per determinare il numero di calorie che devi mangiare al giorno per perdere peso è prendere il tuo attuale peso corporeo per 10 (ad es. 150 X 10 = 1.500 calorie)
  • Un modo semplice per determinare il numero di calorie che devi assumere al giorno per mantenere il peso è prendere il tuo attuale peso corporeo per 15 (ad es. 130 X 15 = 1.950 calorie)
  • Un libro di conteggio delle calorie e una bilancia alimentare possono essere utili; leggere le etichette nutrizionali
  • Cerca di evitare le calorie vuote come quelle che trovi nelle bibite gassate e nelle caramelle
  • Mantieni il tuo pasto pre-gara leggero e a base di carboidrati

Non consiglio di ridurre il peso o di morire di fame. Hai bisogno di cibo per alimentare il tuo corpo. Inoltre, bevi molti liquidi in modo che non si disidratino. Se scegli di perdere peso, fallo lentamente e con attenzione. Non vuoi perdere tessuto muscolare e forza. Inoltre, hai bisogno di energia per gli allenamenti duri.

Se sei vegetariano o vegano:

L’allenatore della forza Mike Mahler è un vegano (cioè non mangia assolutamente prodotti animali) eppure è grande e forte. Alcuni elementi base della sua dieta includono noci, semi, burro di arachidi, burro di mandorle, fagioli, lenticchie, verdure, latte di cocco, grassi sani come l’olio d’oliva e proteine ​​di riso in polvere.

Pasto pre-gara:

Per quanto riguarda il tuo pasto pre-gara, tienilo familiare. Non è il momento di provare nuovi cibi. Mantienilo leggero e a base di carboidrati in modo da avere energia. Un pasto più pesante con più grassi sarà più lento da digerire. D’altra parte, il tuo pasto pre-gara dovrebbe essere qualcosa che ti piace. Penso di aver letto da qualche parte che al pugile Sugar Ray Leonard piaceva mangiare un cheeseburger prima di un grande incontro. Non lo consiglierei, ma sembrava funzionare bene per lui. Il pasto pre-gara della campionessa olimpica di pattinaggio di velocità Bonnie Blair era sempre un panino con burro di arachidi e gelatina. Ho avuto un amico al liceo che ha giocato una delle sue partite di basket con il punteggio più alto dopo un pasto con diverse ciotole di peperoncino. Personalmente, mi è sempre piaciuto mangiare i pancake prima di una competizione. Per alcune persone che probabilmente si siederebbero troppo pesanti nello stomaco. Mi piaceva avere sandwich di gelatina e Pop-Tarts ai tornei di wrestling se avevo bisogno di qualcosa tra una partita e l’altra. Trova ciò che funziona per te.

Supplementi da considerare:

  • Multivitaminico – per coprire tutto ciò che potresti perdere nella tua dieta
  • Prodotti sostitutivi del pasto (MRP): frullati come Myoplex e Met-Rx forniscono proteine, carboidrati, vitamine e minerali se non hai tempo per mangiare un pasto
  • Proteine ​​del siero di latte: le proteine ​​del siero di latte vengono assorbite rapidamente dall’organismo ed è l’ideale per un frullato post allenamento
  • Glutammina – può aiutarti a mantenere i muscoli se sei a dieta; migliora la funzione immunitaria
  • Creatina monoidrato: fornisce energia ai muscoli; assicurati di rimanere idratato se usi questo integratore
  • Amminoacidi a catena ramificata (BCAA) – possono aiutare con il recupero e la riparazione
  • Inosina – può darti una maggiore resistenza supportando la rigenerazione dell’ATP
  • HMB – può aiutare a rallentare la disgregazione del tessuto muscolare (cioè anti-catabolico)
  • Beta-alanina: può aiutare a migliorare la tua capacità lavorativa grazie alla sua capacità di tamponare l’acido lattico
  • Caffeina – può aumentare l’energia e la vigilanza

Probabilmente non è necessario integrare affatto. Segui una dieta sana con una varietà di cibi e mantieniti idratato. Questo farà più per te di quanto qualsiasi integratore possa mai fare. Inoltre, i supplementi possono essere costosi. Inoltre, alcuni supplementi funzionano per un lottatore e non per un altro. Pertanto, se si sceglie di utilizzare integratori sii prudente e fai attenzione. Fai qualche ricerca sui potenziali benefici e pericoli di qualsiasi integratore prima di usarlo.

Non sono un nutrizionista o dietista. Non sono un esperto di integratori alimentari. Leggi articoli e libri relativi alla nutrizione e agli integratori. Ho semplicemente fornito una guida approssimativa per aiutarti a iniziare. Ricorda che hai bisogno di carburante per far funzionare bene il tuo corpo. Quel carburante è cibo. Pertanto, assicurati di fare scelte dietetiche intelligenti sulla tua strada verso il successo nel wrestling.

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