Efficace allenamento della presa per lottatori e grappler

Mentre le migliori caratteristiche fisiche per gli sport di wrestling e grappling sono velocità, flessibilità e agilità, la forza non dovrebbe essere trascurata. Con così tanto nel loro piatto, l’allenamento della forza tende a cadere nel dimenticatoio nella maggior parte dei programmi di wrestling; e giustamente. Gli atleti con la forza bruta come loro attributo migliore sono facilmente superati da tecnici più veloci o più precisi. Tuttavia, quando la forza è migliorata in qualsiasi atleta, anche le prestazioni complessive sono migliorate. Se programmato ed eseguito correttamente, l’allenamento della forza specifico per lo sport per il wrestling produrrà atleti più grandi, più veloci e più forti in qualsiasi arena. L’allenamento della presa, ad esempio, si applica direttamente a molti aspetti del wrestling ed è facile da programmare in un programma già fitto.

Stranamente, l’allenamento della presa ha un effetto collaterale interessante; oltre a darti una stretta di mano di ferro, renderà più forte tutto il tuo corpo. Quando si migliora la forza delle mani, anche la forza del resto del corpo aumenterà un po’. Per un lottatore, mani e polsi più forti consentiranno il pieno controllo del tuo avversario quando afferri la presa. Quando si combatte con le mani in posizione eretta, le prese del lottatore vengono sfidate afferrando il polso dell’avversario o afferrando la parte posteriore della testa per il controllo completo o uno scatto duro. In difesa, se la tua presa è migliore di quella del tuo avversario, sarai in grado di staccare le sue mani dai tuoi polsi quando proverà a tirarti giù dopo che sei scappato dalla posizione più bassa. Se le tue mani sono abbastanza forti, il tuo avversario non se la caverà mai una volta che avrai stabilito una presa; allo stesso modo, non sarà mai in grado di mantenere la presa su di te poiché le tue mani più forti possono spezzargli la mano.

Fortunatamente, migliorare la forza della tua presa è facile e può essere fatto con pochissime attrezzature specializzate. Tuttavia, significativi guadagni di forza nelle tue mani non saranno mai realizzati con le pinze generiche che possono essere acquistate nella “sezione sportiva” di Kmart; l’allenamento della presa è un po’ più complicato di così. Esistono diversi tipi di allenamento della presa, tutti relativi a diverse funzioni della mano. Ad esempio, le azioni di pizzicare, schiacciare/schiacciare e trattenere devono essere tutte addestrate in modo diverso per una presa più arrotondata e funzionale. Gli sport da combattimento di wrestling e grappling utilizzano una varietà di tutte le diverse funzioni di presa, quindi tutti gli aspetti dovrebbero essere affrontati quando si sviluppa il programma di allenamento per il miglior successo.

Per rompere la presa del tuo avversario sul tuo braccio devi essere in grado di forzare il tuo pollice o le dita tra la mano e il braccio del tuo avversario per aprire la sua presa. Questa azione richiede una combinazione di forza della mano schiacciante e pizzicata. Per migliorare questo, metti l’accento nell’allenamento concentrandoti sulla presa del pizzico sia per il pollice che per le dita. Ottimi esercizi da usare includono sostegni per tappetino e sostegni per piastre per il tempo. Questi vengono eseguiti tenendo due piastre di sollevamento pesi da 5-10 libbre insieme pizzicate tra il pollice e le dita per 30 secondi a 1 minuto o più, se possibile. Fai 3 serie e prova ad aumentare il tempo o il peso ogni volta che lo fai. Un altro ottimo modo per allenare il pinch grip (che avvantaggia più le dita del pollice) è strappare gli elenchi telefonici. Quando strappi le rubriche, inizia in piccolo e fatti strada fino a libri sempre più spessi; lavora prima a rompere la rilegatura del libro, quindi strappa il resto delle pagine.

La forza di presa schiacciante si nota in una stretta di mano decisa e si sviluppa stringendo le cose con le mani. La forza di presa super forte è importante per i lottatori in modo che possano dominare la partita controllando i polsi / le braccia dell’avversario. È anche il più facile da addestrare. Inizialmente, puoi aumentare in modo significativo la tua forza di presa schiacciante semplicemente concentrandoti sulla compressione più forte della presa sul braccio dell’avversario e sulle barre di sollevamento pesi mentre ti alleni. Questo è il modo più funzionale per allenare la forza della presa schiacciante, tuttavia puoi ottenere miglioramenti ancora maggiori utilizzando le pinze manuali per un allenamento extra. Le migliori pinze per le mani sono chiamate “Captains of Crush” in quanto sono classificate per gli atleti di forza; possono essere acquistati da una società chiamata Ironmind.com. Sono disponibili in vari punti di forza in modo da poter arrivare al modello più forte e tracciare i tuoi progressi man mano che procedi. Una volta che puoi chiudere una pinza di Captains of Crush dieci volte, dovresti iniziare ad allenarti con la pinza di livello successivo. Sebbene siano un po’ più costosi delle pinze generiche, Captains of Crush sono praticamente indistruttibili e rimarranno forti per tutta la tua carriera; sono un buon investimento in quanto miglioreranno sicuramente la tua forza di presa.

In molti casi, il wrestling e il grappling spesso richiedono il controllo del polso dell’avversario o del gi delle arti marziali per un periodo prolungato. L’allenamento della presa per migliorare la forza della mano per un periodo prolungato avrà un impatto diretto sulle prestazioni di un lottatore molto rapidamente e dovrebbe essere aggiunto a ogni programma. Questo viene allenato tenendo le barre di sollevamento pesi, preferibilmente dello spessore di un arto umano (una barra di qualsiasi dimensione andrà bene ma più è spessa e meglio è) per periodi di tempo sempre più lunghi. La presa di un lottatore dovrebbe essere condizionata per una forza sostenuta che duri più di 6 minuti se la partita dovesse andare ai tempi supplementari. Uno strumento eccellente per allenare la presa di un lottatore è con un asciugamano. Usa l’asciugamano in sostituzione di alcune maniglie nella sala pesi; utilizzare un asciugamano per i pull-up, su una macchina lat pull e quando si allenano le braccia il più possibile. Un asciugamano può anche essere usato come presa per le estensioni dei tricipiti e avvolto attorno a un manubrio o un kettlebell per i curl con il martello.

Puoi anche usare un asciugamano in sé e per sé per l’allenamento della presa se non hai accesso alla sala pesi. Usando un telo mare di grandi dimensioni, raddoppialo (in modo lungo) e arrotolalo semplicemente su e giù, prestando particolare attenzione a stringere la presa il più forte possibile ad ogni giro del polso. Puoi anche migliorare la presa di schiacciamento e la forza del polso usando un asciugamano imbevuto d’acqua. Immergi un asciugamano in un secchio d’acqua, tieni l’asciugamano bagnato verticalmente con entrambe le mani posizionate una accanto all’altra. Quindi, fai uscire tutta l’acqua dall’asciugamano ruotandolo verso il basso mentre procedi; continua a farlo finché l’asciugamano non è completamente asciutto. Se lo fai correttamente, solo alcune serie di questo esauriranno le tue mani e riempiranno completamente gli avambracci di sangue. Un altro ottimo strumento di allenamento per i combattenti per la presa del lottatore è la corda. L’arrampicata su corda, l’esecuzione di trazioni su corde e l’allenamento con le corde da battaglia sono eccellenti per produrre una presa forte e sostenuta del ferro. Per i migliori risultati, usa una corda spessa da 1 1/2″ a 2″ (con uno spessore di 2″ che è il migliore).

Mentre il miglioramento della forza della presa farà molto per i lottatori e i grappler, la priorità dovrebbe anche essere data allo sviluppo di una maggiore forza del polso. Avere polsi super forti rende quasi impossibile per il tuo avversario rompere la presa o scappare una volta che ti sei agganciato. La forza del polso può essere sviluppata utilizzando un rullo da polso; questi sono facilmente realizzati con uno spesso pezzo di tubo in pvc e corda legati su un peso. Questo esercizio viene eseguito arrotolando la corda mentre torcere il tubo di pvc su e giù. Puoi anche aumentare la forza del polso tenendo l’estremità di un palo o una barra con un peso leggero sull’altra estremità. Alzare semplicemente il peso per numerose ripetizioni con deviazione sia radiale che ulnare funziona benissimo per costruire la forza del tendine del polso. Anche una grande padella o una padella di ferro è un ottimo strumento da utilizzare per questo esercizio.

Quando pianifichi l’allenamento della presa nel tuo programma, fai attenzione a non esagerare. Ricorda che c’è già molto lavoro di presa in corso durante le tue pratiche regolari. Non dovresti mai iniziare la tua pratica di wrestling o la sessione di sollevamento pesi con l’allenamento della presa in quanto ciò può rovinare il resto del tuo lavoro quel giorno e portare facilmente a un allenamento eccessivo. L’allenamento con la presa dovrebbe essere eseguito solo alla fine di un allenamento. Aggiungi solo 1-2 esercizi per 2-4 serie a pezzo e solo nei giorni che lo consentono. In altre parole, se la tua sessione di pratica di wrestling si è concentrata sul combattimento con le mani quel giorno e la presa di tutti è stanca alla fine, fai la richiesta di eseguire meno o nessun allenamento di presa supplementare quel giorno. In questa nota, allenare la presa sarà efficace solo se eseguito regolarmente, quindi spingerla il più spesso possibile ripaga.

Quando incorpori un allenamento di presa aggiuntivo nel tuo programma, ruota diversi esercizi per produrre la migliore forza complessiva. Un allenamento di presa efficace è facile da incorporare nel programma di un lottatore. Aggiungi alcune serie di corde da battaglia alla fine dell’allenamento un giorno/settimana. Un altro giorno fai scorrere l’acqua da un asciugamano finché le tue mani non sono esaurite. Per un terzo giorno, esercitati con la presa con le dita eseguendo 3 serie di prese del piatto per 1 minuto ciascuna. Dopo tre settimane, passa a diversi esercizi. È anche intelligente personalizzare il tuo allenamento di presa per le esigenze di un atleta specifico se riesci a scoprirlo. Se il tuo lottatore ha difficoltà a spezzare la presa di un altro perché ha le dita deboli, completa il suo allenamento con esercizi come tenere i piatti e strappare le rubriche telefoniche per migliorare la presa e la forza del pollice. La maggior parte degli atleti, tuttavia, risponderà con pochissimo allenamento extra e la semplice aggiunta del proprio programma spesso produce risultati sorprendenti.

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