Domina sul ghiaccio con questi rapidi allenamenti stagionali – Parte prima

Se sei come la maggior parte degli atleti che alleno, hai passato un’estate punitiva pagando il prezzo del tempo sul ghiaccio di cui ti godrai questa stagione. Ora ovviamente tutti pensano: “Beh, so cosa ho fatto tutta l’estate, ma cosa dovrei fare durante la stagione per allenarmi per l’hockey?” In questa serie di cinque rapporti speciali parleremo di allenamento per mobilità, stabilità, forza, resistenza e abilità. Quindi puoi allenarti in modo efficiente per aumentare le tue prestazioni sul ghiaccio, piuttosto che allenarti con lo stesso tipo di volume e intensità che abbiamo fatto in estate, il che potrebbe sminuire le tue prestazioni sul ghiaccio.

Quindi, se sei pronto, iniziamo! Una delle prime domande che ricevo dagli atleti riguarda la frequenza: “Quanto spesso dovrei allenarmi?” Alcuni atleti pensano che, poiché si sono allenati sei giorni a settimana in estate, dovrebbero cercare di mantenerlo per tutta la stagione. Non è così, la frequenza e il volume del tuo allenamento fuori dal ghiaccio diminuisce. Se osserviamo mobilità, stabilità, forza, resistenza e abilità, dovresti allenare la tua mobilità da 3 a 4 volte a settimana, la tua stabilità da 2 a 3 volte a settimana, forza da 2 a 3 volte a settimana, resistenza due volte a settimana e mettere a punto le tue abilità da 3 a 4 volte a settimana dovrebbe essere fantastico.

Se questo suona come un sacco di lavoro non ti preoccupare, perché lo ridurrò in piccoli moduli che richiedono solo 10-40 minuti per essere completati. Ad esempio, il tuo modulo di mobilità dura 10 minuti, l’allenamento di forza richiederà 20-30 minuti invece delle 1,5 ore a cui sei abituato dall’estate. Quindi, dipende un po’ dalle aree in cui devi migliorare di più, ma puoi mantenere e per molti di voi anche migliorare la tua forma fisica durante la stagione, solo mantenendo il controllo su queste cose.

Ogni primavera, quando i ragazzi tornano ai loro allenamenti fuori stagione, è davvero interessante perché vedo quanta forza e forma fisica hanno perso durante la stagione e dobbiamo fare qualche passo indietro; se lavori per mantenere ciò che hai, quando arriverà la prossima bassa stagione, puoi semplicemente continuare a costruire da quella piattaforma. Ok, quindi ora sai quanto spesso devi lavorare su ogni aspetto del tuo gioco, ora diamo un’occhiata ai dettagli. MOBILITÀ. Se pensi alla mobilità, pensi spesso allo stretching statico e inizi immediatamente a roteare gli occhi nella parte posteriore della testa. Ma penso che ti aiuterà se capisci l’importanza se capisci come ti aiuta a esibirti sul ghiaccio.

La mobilità è importante per l’atleta, perché abbiamo successo in sport come l’hockey, il calcio e il basket muovendo le nostre articolazioni attraverso una gamma di movimenti con potenza e precisione. Se non abbiamo la giusta quantità di mobilità su un’articolazione o flessibilità all’interno del muscolo, non saremo in grado di entrare nella nostra posizione di forza e lavorare in modo efficiente. Fondamentalmente è come avere un’auto di Formula 1 con un motore fantastico, ma l’allineamento è fuori. Puoi ancora mettere il piede sull’acceleratore e far funzionare quel motore alla massima intensità, ma non sarai così efficiente. Sarai più lento delle altre auto e alla fine qualcosa si consumerà, qualcosa esploderà.

Gli atleti non sono diversi. Potresti avere un ottimo motore e potresti comportarti abbastanza bene, ma se non hai mobilità e flessibilità sufficienti, allora sei un infortunio in attesa di accadere. Non posso dirti quante volte l’ho visto accadere quando lavoravo come specialista di esercizi in una delle migliori cliniche di medicina sportiva del Canada. Un giocatore di hockey è tenuto fuori dalle partite e dagli allenamenti per il mal di schiena e quando si presenta per una valutazione, il fisioterapista scopre che il problema alla schiena è davvero causato da fianchi stretti.

Consideriamo l’azione dei flessori dell’anca (che sono i muscoli nella parte anteriore dell’anca) quando si pattina. Quando pattina, hai sempre un piegamento in avanti sui fianchi. Quindi, puoi vedere come quei muscoli sono in una posizione accorciata. Per i giocatori di hockey che sono anche studenti o giocatori di hockey che svolgono un lavoro sedentario dove stanno seduti per gran parte della giornata, puoi vedere come questo rafforza quella posizione accorciata dei flessori dell’anca. Questi muscoli si adattano a quella posizione accorciata, che è dove inizia il problema. È un problema per due motivi. Numero uno, i flessori dell’anca si attaccano alla parte anteriore del bacino e, se sono tesi, inclinano il bacino in avanti e quando inclinano il bacino in avanti questo ha un impatto sui muscoli posteriori della coscia, rendendoli relativamente tesi. Ha anche un impatto sul funzionamento e sulla posizione della schiena con una tendenza ad esagerare l’arco nella parte bassa della schiena.

Ti sei mai chiesto perché alcuni giocatori di hockey camminano con il sedere in fuori? Quando aggiungiamo il movimento dinamico del pattinaggio a questo squilibrio di mobilità intorno all’anca, ogni volta che fai un passo stai cercando di estendere quell’anca o di aprire la parte anteriore dell’anca, ma ricorda che questi muscoli sono tesi. Se i tuoi muscoli tesi non consentono all’anca di estendersi, il tuo corpo compenserà inarcando la schiena o iperestendendo la schiena. Ora non sei così efficiente perché non puoi fare un passo completo e stai mettendo più usura sulla parte bassa della schiena che, proprio come in un pilota di Formula 1, creerà un problema lungo la strada. Quindi, se devo scegliere un’area su cui il giocatore di hockey deve davvero concentrarsi, sarebbe lo stretching e i flessori dell’anca, i muscoli nella parte anteriore dell’anca.

Puoi farlo semplicemente con l’allungamento dei flessori dell’anca semi inginocchiati. La maggior parte di voi lo conosce, vi inginocchiate con un ginocchio in giù e un piede in avanti rimanendo in piedi in modo bello e alto nel corpo e facendo semplicemente scivolare i fianchi in avanti e finché non vi sentite allungati nella parte anteriore dell’anca o nella parte anteriore di la coscia. Lo conosci, ma puoi allungare ancora di più la parte anteriore della coscia assumendo la stessa posizione e portando il tallone verso il sedere. Assicurati di avere un cuscino sotto il ginocchio. Prima dell’allenamento o della competizione sportiva vuoi fare un bel riscaldamento dinamico per l’hockey, ho caricato un video di riscaldamento dinamico per l’hockey gratuitamente su You Tube se vuoi vedere cosa intendo.

Dopo la partita o anche quando sei a casa, prima di andare a letto, dovresti dedicare un po’ di tempo allo stretching statico. Mantieni ogni allungamento per 30 secondi e ripeti due volte su ciascun lato. Continua ogni esercizio finché non senti un leggero allungamento del muscolo che stai mirando e mantieni questa posizione. Se la sensazione di allungamento diminuisce mentre tieni premuto per 30 secondi, puoi avanzare lentamente nel movimento fino a quando la sensazione di allungamento ritorna. Non forzare alcun allungamento; lo stretching non dovrebbe essere doloroso. Il prossimo di questa serie di cinque rapporti si concentrerà sull’allenamento per la stabilità.

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