Diventa più grande, più veloce e più forte per il wrestling con il sollevamento pesi pre-stagione

Se ti prendi l’intera estate libera, un buon programma di allenamento di wrestling pre-stagionale può recuperare molto facilmente il tempo perso. L’idea è di presentarsi al primo allenamento già in ottima forma, ma più grandi, più veloci e più forti di come eri l’anno scorso. Con il programma giusto, tutto questo è possibile. Il modo migliore per assicurarsi che tutti gli attributi vengano coperti è impostare un programma con attenzione sia ai micro che ai macro cicli di allenamento. Il micro ciclo di allenamento è il tuo programma settimanale. Un’ottima divisione da utilizzare è il sollevamento pesi il lunedì, mercoledì e venerdì; allenamento di wrestling il martedì e il giovedì, senza allenamento nel fine settimana. Pianifica sessioni di sollevamento pesi per concentrarti su forza/potenza, condizionamento della forza e velocità/esplosività. Pianifica il macro ciclo di allenamento come un gradiente sviluppando potenza e dimensione allo stato puro con i pesi solo all’inizio e termina con movimenti di velocità ed esercizi di forza esplosiva relativi specificamente al wrestling e al lavoro cardiovascolare. In questo modo i lottatori avranno il tempo di sviluppare la potenza muscolare all’inizio, ma avranno anche la loro agilità, velocità e polmoni pronti all’inizio della stagione.

Se hai 12 settimane per lavorare, dividi il ciclo macro in terzi. Le prime quattro settimane sono principalmente dedicate alla forza e alla potenza, le seconde quattro settimane al condizionamento della forza e le ultime 4 settimane che precedono la stagione dovrebbero concentrarsi su velocità, esplosività e lavoro cardiovascolare. Sebbene ogni quattro settimane si concentrerà su un attributo specifico, non dovrebbero farlo interamente. Ad esempio, durante il ciclo di alimentazione, una piccola percentuale di esercizi dovrebbe riguardare anche la forza, la resistenza, la velocità e l’esplosività. Durante le fasi di forza, resistenza e velocità, includi uno o più esercizi ogni settimana per incoraggiare anche la potenza. Se non lo fai, perderai parte della forza guadagnata duramente che hai guadagnato all’inizio del tuo programma quando arrivi alla fine mentre ti concentri sulla velocità e sul cardio preparandoti per il tappeto. Un buon programma di allenamento pre-stagionale dovrebbe essere ben bilanciato per ottenere il massimo beneficio da tutti gli attributi allenati.

Quando imposti il ​​ciclo di alimentazione del tuo programma, dedica un giorno alla parte inferiore del corpo, un giorno alla parte superiore del corpo e un terzo giorno interamente dedicato alla forza del core e allo sviluppo della catena posteriore. Per i giorni della parte inferiore e superiore del corpo, scegli un movimento composto pesante per il tuo primo sollevamento, mantenendo le ripetizioni sotto 5. Usa gli spotter per mantenere il tuo sollevamento pesi il più sicuro possibile, tuttavia devi sforzarti con pesi pesanti se vuoi diventare più forte . Tieni un registro dei sollevamenti che esegui con meno di 3 ripetizioni e ripeti lo stesso esercizio almeno una volta durante l’intero ciclo per cercare di battere il tuo numero precedente. Il raggiungimento di questo garantirà guadagni di forza. Dopo il primo sollevamento principale, scegli esercizi accessori per indirizzare i gruppi muscolari che sono stati appena utilizzati nel sollevamento principale. Ad esempio, se ti sei appena seduto su panca, 1-2 sollevamenti accessori dovrebbero essere eseguiti per i gruppi muscolari nel seguente ordine di importanza rispetto al sollevamento principale; tricipiti, dorsali e spalle. Se ti sei appena accovacciato o sollevato da terra, esegui 1-2 sollevamenti accessori per i gruppi muscolari inclusi i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i fianchi, i quadricipiti e gli addominali. Non eseguire più di 4-5 sollevamenti accessori in totale e mantieni le ripetizioni nell’intervallo 8-12.

Il condizionamento della forza è un tipo di allenamento di rafforzamento da cui trarrà profitto ogni lottatore e combattente. Consiste nell’eseguire movimenti composti multi-estensione per le ripetizioni, ad esempio power clean, clean and press, overhead squat, ecc. Anche gli esercizi di sollevamento pesi con impostazione super o gigante con peso moderato funzionano molto bene. Il punto è sviluppare un tipo di cardio migliorato durante il sollevamento pesi. Questo tipo di allenamento è eccellente per il lottatore o il combattente che deve sforzare i muscoli ed eseguire una varietà di posizioni per un periodo di tempo prolungato (periodi di 2 minuti, round di 5 minuti, ecc.). Nella fase di condizionamento della forza, un esempio di questo tipo di allenamento per la parte inferiore del corpo includerebbe prima un movimento di potenza, squat per 3-4 serie da 3 ripetizioni. Questo per mantenere alta la forza dell’atleta. Quindi, power clean per 3 serie da 8, kettlebell oscilla per 3 serie da 1 minuto, il peso della schiena aumenta per 3 serie da 12-15 ripetizioni e infine 50-75 piedi sprint alla fine.

Un esempio di allenamento di condizionamento della forza per la parte superiore del corpo inizierebbe prima con un movimento composto pesante; floor press per 3-4 serie da 2 ripetizioni. Buoni sollevamenti accessori da seguire sarebbero flessioni con presa stretta per 3-4 serie da 15 ripetizioni fino al cedimento, appendere pulito e premere per 3 serie da 6-8 ripetizioni e trazioni con pesi fino al cedimento. Il Grip Training può essere eseguito anche alla fine delle sessioni per la parte superiore del corpo e/o alla fine della settimana come ultimi esercizi. Con il progredire della fase di condizionamento della forza, passa a esercizi che sono più legati al wrestling e lavoreranno su tutto il corpo. Esempi sono trasportare e lanciare manichini da grappling, allenarsi con sacchi di sabbia, tirare la slitta e esercitarsi a tirare indossando un giubbotto zavorrato. Anche gli esercizi che imitano gli eventi visti nelle competizioni degli uomini forti sono ottimi da implementare durante una fase di condizionamento della forza. Questi includono il ribaltamento delle gomme, la camminata del contadino, gli stacchi e le pulizie con una barra dell’asse e il trasporto di pesi pesanti per la distanza. Se hai delle imbracature da traino, tirare i veicoli su una superficie piana per il tempo è un lavoro eccellente sia per i polmoni che per le gambe.

Infine, fai le ultime 3-4 settimane del tuo allenamento di wrestling pre-stagione enfatizzando velocità, esplosività e costruendo il condizionamento cardiovascolare per la prossima stagione. Per almeno le ultime tre settimane prima dell’inizio della stagione, alleggerisci i pesi del primo movimento di mescola pesante al 40% o meno. Esegui 6-10 serie da 2-3 ripetizioni il più velocemente ed esplosivo possibile. I migliori esercizi per questo sono il box squat, la panca e lo stacco da terra, tuttavia esegui solo ripetizioni singole con lo stacco da terra. Continua con sollevamenti accessori per il condizionamento della forza come clean, kettlebell, lavoro con lo slittino ed esercizi per uomini forti. Termina la tua sessione di sollevamento pesi veloce con salti pliometrici, salti di profondità, salti di caduta, colpi contro la resistenza della fascia e brevi sprint. Per le ultime 3-4 settimane di allenamento di velocità, aggiungi 2-4 sessioni di cardio alla tua settimana che costruisce nel tempo man mano che le settimane avanzano. Ad esempio, la prima settimana esegue tre sessioni cardio da 30 minuti, la seconda settimana esegue tre sessioni cardio da 45 minuti e la terza settimana esegue 3-4 sessioni cardio da 45 minuti a un’ora ciascuna. Prendi la settimana direttamente prima dell’inizio della stagione di wrestling senza alcun allenamento eseguito per un riposo completo.

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