Corsa sul tallone o corsa sull’avampiede?

Alla fisioterapia Body in Motion ci viene spesso chiesto se un corridore debba atterrare sul tallone a metà del piede.

Sempre più ricerche stanno venendo fuori che supportano l’atterraggio dell’avampiede o del mesopiede.

I nostri antenati hanno corso per milioni di anni a piedi nudi usando l’atterraggio del mesopiede come fanno molti kenioti oggi con pochi o nessun problema ai piedi, alle caviglie e agli stinchi. Inoltre, ricerche di laboratorio che analizzano la cinetica della corsa dimostrano anche che potrebbero esserci meno impatti e meno lesioni subite durante la corsa nell’avampiede/mesopiede.

Allora, qual è la ricerca?

La maggior parte degli atterraggi sul mesopiede o sull’avampiede non genera l’enorme impatto improvviso che fa il tallone. Pertanto, i corridori a metà/avampiede non hanno bisogno della generosa ammortizzazione del tallone fornita dalle scarpe moderne.

Gli studi mostrano che il 30% dei corridori si infortuna ogni anno (principalmente stinchi, dolore al ginocchio, problemi di Achille e fascite plantare) e anche i nostri dati alla fisioterapia di Body in Motion Bournemouth lo confermano.

Molti corridori colpiscono il tallone e, a condizione che non abbiano lesioni, non ci sono problemi. Tuttavia, alcune prove potrebbero suggerire che l’atterraggio sul tallone è simile all’applicazione dei freni. Potrebbero esserci dei benefici per la velocità di un corridore atterrando sulla parte centrale del piede e meno infortuni.

Devo cambiare?

Se stai correndo bene senza problemi sarei riluttante a cambiare.

Tuttavia, se stai appena iniziando o subisci lesioni ripetute e sai che devi migliorare la tua biomeccanica, apporta le modifiche lentamente e con pazienza. Inizia ottenendo un’analisi video della tua andatura per vedere quali problemi potrebbero esserci. A volte ci sono altri problemi con la schiena, l’anca o il ginocchio che dovrebbero essere affrontati prima di apportare modifiche ai piedi.

All’inizio è probabile che sperimenterai qualche indolenzimento muscolare al polpaccio, alla parte inferiore della gamba e ai piedi. Se avanzi troppo velocemente, rischi di causare lesioni ai muscoli o ai tendini. Massaggio sportivo permetterà ai tuoi muscoli e tendini di adattarsi più rapidamente a qualsiasi cambiamento della biomeccanica.

Con il tallone che colpisce, il piede e la parte inferiore della gamba si fermano all’impatto mentre il resto del corpo continua a cadere sopra il ginocchio. Anche la massa effettiva è approssimativamente il piede più la parte inferiore della gamba, che equivale al 6,8% della massa corporea totale nei corridori misurata in Lieberman et al. (2010).

Tuttavia con la corsa dell’avampiede:

Il colpo nell’avampiede produce un aumento molto lento della forza senza un distinto transitorio di impatto. Non c’è essenzialmente NESSUN transitorio di impatto in un colpo dell’avampiede. Lo stesso vale per alcuni (ma non tutti) colpi del mesopiede. Anche su superfici dure i corridori che colpiscono l’avampiede hanno forze d’impatto 7 volte inferiori rispetto ai corridori che colpiscono il tallone Lieberman et al. (2010). Colpire il tallone equivale a qualcuno che ti colpisce sul tallone con un martello usando fino a 3 volte il tuo peso corporeo. Questi impatti si sommano, dal momento che colpisci il suolo quasi 1000 volte per miglio!

Molte scarpe da corsa rendono i colpi di tallone comodi e meno dannosi perché rallentano notevolmente la velocità di carico ma non eliminano il transitorio dell’impatto. Se hai ripetuti infortuni con la corsa, prenota un’analisi video o chiedi consiglio al tuo fisioterapista.

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