Consigli per la corsa – L’importanza del tapering

Tapering’ è un termine usato negli sport di resistenza e sostanzialmente significa ridurre il carico di allenamento di un atleta prima di una gara importante. L’esperienza personale e la ricerca scientifica sono entrambe giunte alla conclusione che un periodo di riposo forzato prima di gareggiare aumenta significativamente il livello di forma fisica dell’atleta e aumenta la sua prestazione in media del 3%. Per i maratoneti il ​​tre percento si riduce a circa 5-10 minuti più velocemente sulla loro distanza di gara.

Alla domanda sul segreto dei suoi successi, la tripla campionessa olimpica di pattinaggio di velocità Yvonne Van Gennep ha osservato: “Non c’è nessun segreto. Si tratta solo di allenarsi duramente e poi di tirare il freno a mano”. Van Gennep non avrebbe potuto dare una spiegazione migliore o più chiara, perché questo allegorico “freno a mano” è esattamente ciò che riguarda il tapering. Il termine “tapering” è stato coniato nel 1947 dall’allenatore olimpico australiano di nuoto Forbes Carlile e dal professore di fisiologia Frank Cotton, che hanno scoperto che i loro nuotatori si comportavano molto meglio quando hanno alleviato il loro allenamento nelle ultime tre settimane prima della competizione. Solo molto più tardi questa scoperta è stata utilizzata anche in altri sport di resistenza come la corsa.

La spiegazione biochimica del tapering è che riposando il corpo può riprendersi dallo shock di settimane e mesi di duro allenamento e quindi avere le migliori possibilità per una prestazione di punta. Il pesante allenamento intrapreso dall’atleta prima della gara ha assalito e notevolmente esaurito le riserve di enzimi, glicogeno e ormoni del suo corpo, oltre a compromettere la naturale capacità di recupero o “molle” delle gambe causando lievi danni muscolari. Il tapering consente al corpo di ricostituire tutte queste riserve e riparare i suoi tessuti muscolari in modo che possa raggiungere la linea di partenza completamente recuperato e in forma ottimale.

Per i corridori un periodo di tapering può durare da 10 a 21 giorni, spesso a seconda della lunghezza della gara successiva: più lunga è la gara, più lungo è il tapering. Durante questo periodo il corridore dovrebbe diminuire il suo chilometraggio settimanale da qualsiasi punto dal 30% all’85%. Sebbene alcuni suggeriscano una graduale diminuzione del volume di allenamento, uno studio scientifico intrapreso nel 1999 ha mostrato che durante un taper di 14 giorni una rapida diminuzione del chilometraggio del 50% durante i primi tre giorni, seguita dal 75% nei tre giorni successivi e continuata da un costante la diminuzione negli ultimi otto giorni ha portato alla migliore prestazione in gara. È stato anche dimostrato che, contrariamente alla credenza popolare, la corsa durante il periodo di tapering dovrebbe essere eseguita ad alta intensità. Si consigliano intervalli al ritmo di gara 5K e corse a ritmo veloce.

I corridori spesso evitano il periodo di tapering perché hanno paura di perdere la forma fisica. Che si tratti di un timore infondato e infondato è dimostrato dalla miriade di esempi di grandi successi atletici dopo un periodo di non allenamento. Spesso questi periodi di riposo non erano scelti volontariamente, ma piuttosto forzati da circostanze esterne. Uno di questi esempi è il caso di Carlos Lopes che ha vinto la maratona olimpica del 1984 dopo che un incidente gli ha impedito di correre negli ultimi 10 giorni prima dell’evento. Joan Benoit ha vinto la prova della maratona olimpica degli Stati Uniti nel 1984 dopo che un intervento chirurgico al ginocchio l’ha costretta a ridurre il suo allenamento poco prima della gara. Ha attribuito la sua vittoria principalmente al fatto che l’intervento l’aveva costretta ad allenarsi di meno. Successivamente ha vinto la medaglia d’oro nella prima maratona olimpica femminile in assoluto. Un’altra prova della formula tapering è la storia di come l’immortale corridore ceco Emil Zatopek sia diventato il campione europeo del 1950 nei 5000 e 10.000 metri. Solo due giorni prima dell’evento è stato dimesso dall’ospedale dopo che una malattia lo aveva costretto a trascorrere lì due intere settimane, impedendogli di fare qualsiasi allenamento. E Roger Bannister è riuscito a rompere l’inafferrabile barriera dei quattro minuti nel miglio e stabilire il record del mondo per quella distanza solo dopo aver trascorso una settimana di arrampicata su roccia in Scozia in cui non aveva corso.

La conclusione ovvia è che riposare prima di gareggiare è un must per qualsiasi atleta che voglia esibirsi al massimo. Sembra strano che questa strategia così spesso provata, provata e testata sia ancora trascurata da un gran numero di atleti. Eppure meno è di più, nella vita come nello sport.

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