Come lo squilibrio muscolare nei giocatori di hockey crea mal di schiena

Prima di iniziare con questo articolo, voglio chiederti dove fa male. Durante il terzo periodo di una partita cosa fa male? La mia ipotesi è che più del 50% di voi abbia mal di schiena mentre il gioco va avanti. Molti giocatori di hockey vengono in palestra e chiedono alcuni esercizi per rafforzare la schiena perché si stanca e fa male man mano che il gioco va avanti.

Sebbene alcuni giocatori possano avere debolezza agli estensori della schiena, più spesso questo disagio è correlato a squilibri muscolari. Lo squilibrio muscolare nei giocatori di hockey può anche causare fianchi doloranti o tesi. Lo squilibrio muscolare più comune nei giocatori di hockey è la tensione nei flessori dell’anca. I flessori dell’anca sono i muscoli nella parte anteriore dell’anca, puoi vederli in azione se ti alzi in piedi e sollevi il piede da terra portando il ginocchio davanti al tuo corpo. Ci sono un paio di flessori dell’anca che hanno azioni leggermente diverse, ma non ci preoccuperemo di questo in questo momento.

Sebbene essere un giocatore di hockey contribuisca a questo squilibrio muscolare, non è l’unica causa. Pensa alla tua vita quotidiana. Sei uno studente? Lavori in un ufficio? Se trascorri buona parte della giornata in posizione seduta, sei seduto con i fianchi in posizione flessa (o piegata). Questo pone i muscoli in una posizione accorciata. Quindi lasciamo la scuola o il lavoro e colpiamo il ghiaccio dove pattinamo da una bella posizione atletica bassa con i fianchi e le ginocchia flesse. Dal momento che il nostro corpo impara solo con il rinforzo, se metti i flessori dell’anca in una posizione accorciata per la maggior parte della giornata, allora assumeranno quella posizione accorciata per essere la normale posizione di riposo.

Spero che tu capisca come otteniamo uno squilibrio di flessibilità nei flessori dell’anca. Ora diamo un’occhiata al motivo per cui è importante. Uno dei flessori dell’anca si attacca appena sotto il ginocchio e alla parte anteriore dell’osso dell’anca. Un altro flessore dell’anca si attacca alla coscia e all’aspetto anteriore della colonna lombare. Quindi, se i flessori dell’anca sono tesi, tirano l’atleta in una posizione iperestesa nella parte bassa della schiena. Quindi considera il passo di pattinaggio in cui stai cercando di portare l’anca in una maggiore estensione mentre corri, il che cercherà di trascinare il giocatore di hockey in un’iperestensione ancora più bassa della schiena.

Ora, per complicare un po’ le cose, pensa alla posizione della schiena mentre giochi, la tua posizione preferita è probabilmente quella di pattinare con la parte bassa della schiena piatta o leggermente arrotondata. Riesci ora a vedere come questo squilibrio muscolare può creare un tiro alla fune tra i fianchi e la parte bassa della schiena? Questo tiro alla fune crea i tuoi sentimenti di disagio nell’anello più vulnerabile. Voglio assicurarmi che tu capisca che non si tratta solo di sentire la schiena stanca o i fianchi che si sentono tesi. Senza fare qualcosa per migliorare gli squilibri muscolari nei giocatori di hockey, stai solo aspettando che si verifichi il tuo prossimo infortunio.

Per migliorare la flessibilità dell’anca ci sono due allungamenti molto facili da fare. Assicurati di fare entrambe le cose perché mirano ai due diversi flessori dell’anca in un modo specifico.

Mezzo flessore dell’anca in ginocchio

  • Inginocchiati su un ginocchio con l’altro piede piatto sul pavimento davanti al tuo corpo (il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi, non di più).
  • Rimani alto nel busto; non piegarti in avanti sui fianchi poiché ciò annullerebbe l’allungamento.
  • Mantieni la posizione del busto alto e spingi i fianchi in avanti mentre infili un po’ il sedere sotto. Se hai difficoltà a sentire l’allungamento, prova a flettere i muscoli del sedere.
  • Dovresti sentire questo allungamento nella parte anteriore dell’anca.
  • Puoi aggiungere un piegamento laterale per aumentare leggermente l’allungamento. Se il ginocchio sinistro è a terra, prova a piegare lateralmente il busto a destra.

Flessori e quadricipiti dell’anca

  • Impostare esattamente come descritto sopra.
  • Se il ginocchio sinistro è a terra, ti allungherai all’indietro e afferrerai la caviglia sinistra con la mano sinistra e alzerai il tallone verso il sedere (proprio come stai facendo un allungamento del quadricipite).
  • Mantieni la posizione del busto alto.
  • Lo sentirai di più nella parte anteriore della coscia.

Mantieni ogni allungamento per 30 secondi e completa due ripetizioni su ciascun lato. Assicurati di eseguire entrambe le varianti di questo tratto, puntano su aree diverse. Incorpora questi due esercizi di flessibilità nel tuo allenamento quotidiano e riduci alcuni dei tuoi squilibri muscolari. Questo piccolo investimento di tempo ti aiuterà a migliorare il tuo passo di pattinaggio e a ridurre lo stress sull’anca e sulla parte bassa della schiena.

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