Il calcio è un gioco in cui il condizionamento è di enorme importanza quando si tratta di massimizzare le prestazioni.
All’inizio della pre-stagione, la maggior parte degli allenatori oggi si concentra molto sulla costruzione di una base aerobica che prepari i giocatori per la stagione.
Costruire una base aerobica
Il termine “base aerobica” è stato usato frequentemente negli ultimi 10-20 anni e il motivo per costruire questa base è dovuto all’evidenza che un giocatore ha corso 8-12 km durante una partita di calcio nell’arco di 90 minuti.
Fin qui tutto bene. Ma quando si tratta della distanza percorsa durante una partita di calcio, non dovremmo davvero concentrarci su come raggiungiamo quella distanza, piuttosto che concentrarci solo sulla distanza stessa?
La distanza effettiva è l’aspetto più importante?
Certo, un calciatore professionista può correre 11-12 km durante una partita, ma quella distanza non si ottiene correndo a lunga distanza allo stesso ritmo durante l’intera partita, al contrario.
Ciò che separa un giocatore di livello mondiale da un giocatore medio non è necessariamente la distanza percorsa, ma piuttosto il numero di corse e sprint ad alta intensità eseguiti.
La corsa a lunga distanza renderà i tuoi giocatori più lenti e più deboli
Se pensi ancora che correre su lunghe distanze sia la strada da percorrere per il condizionamento del calcio, allora si spera che questo dovrebbe farti cambiare idea.
Correre su lunghe distanze stimolerà la tua fibra muscolare a contrazione lenta, il che significa che il tuo corpo si sta adattando al ritmo lento eseguito durante la corsa a lunga distanza, e nel tempo le tue fibre muscolari a contrazione rapida “annegheranno”, il che ti renderà più lento e più debole.
Il calcio è uno “sport di potenza”, in cui lo sprint, la massima forza e la capacità di salto sono di estrema importanza. Correre su lunghe distanze farà l’opposto per i tuoi giocatori e li renderà deboli e lenti.
C’è bisogno di una base aerobica?
Non nel modo tradizionale attraverso la corsa a lunga distanza. La mia filosofia sul condizionamento del calcio è che tutto dovrebbe essere eseguito sul campo da calcio e la maggior parte del condizionamento dovrebbe essere specifico per lo sport, il che significa che la maggior parte dovrebbe essere eseguita con la palla.
Tuttavia, all’inizio della pre-stagione, Costruisco una base aerobica attraverso la corsa a tempo.
La corsa a ritmo è il luogo in cui i giocatori corrono a circa il 75-80% di quello che correrebbero durante lo sprint su quella distanza. La distanza che uso per la corsa a ritmo è di 100 metri (la lunghezza di un campo da calcio) e 200 metri (avanti e indietro).
Una regola pratica per la distanza e il tempo è:
– 100 metri: 18-22 secondi
– 200 metri: 38-44 secondi
Quindi, se eseguono 100 metri di velocità, dovrebbero correre a un ritmo in cui impiegherebbero 18-22 secondi per correre 100 metri.
Uso le corse a tempo per 3-4 settimane, 2-3 sessioni a settimana, aumentando la distanza di 200-300 metri per allenamento. Io alleno una squadra di Boys 18, quindi se alleni giocatori più giovani, fai un po’ più di attenzione con il volume.
La prima sessione potrebbe essere di 8 x 100 metri, e poi i successivi 10 x 100 metri, dopodiché alternerei corse di 100 metri con corse di 200 metri nella stessa sessione.
Spesso lascio riposare i giocatori a metà per 2 minuti e poi li lascio correre per il resto della distanza.
Corsa a ritmo ti aiuterà a costruire quella base aerobica necessaria per il calcio e farà in modo che i tuoi giocatori rimangano forti ed esplosivi.