Come condurre i propri test di soglia del lattato

La soglia dell’acido lattico (LT) è la massima intensità massima alla quale il corpo può riciclare l’acido lattico non appena viene prodotto. Il metabolismo anaerobico, o la combustione dello zucchero mediante il processo della glicolisi, è abbastanza lento che l’acido lattico, la sostanza che fa bruciare i muscoli durante un duro esercizio, non si accumula più velocemente di quanto possa essere rimosso. A questa intensità, stai lavorando molto duramente, ma puoi comunque mantenere l’esercizio perché i livelli di acido lattico nel sangue e nei muscoli sono stabili, non in aumento. Aumentare l’intensità solo leggermente provoca l’accumulo di acido lattico e provoca affaticamento prematuro e recupero ritardato. L’allenamento vicino a LT diminuisce la quantità di acido lattico prodotto e aumenta la rimozione del lattato a una data uscita. A questa intensità, le fibre a contrazione rapida possono essere addestrate a produrre meno acido lattico e le fibre a contrazione lenta possono essere addestrate a bruciare più acido lattico, entrambi i quali aumentano l’LT e consentono di produrre più forza a una frequenza cardiaca più elevata.

Poiché i livelli di acido lattico sono controllati, il recupero da questo tipo di allenamento è più rapido rispetto ad altri metodi di allenamento ad alta intensità, quindi l’allenamento LT ha il miglior rapporto costi/benefici di qualsiasi tipo di allenamento. Quando si verifica la sindrome della “gamba gommosa”, un marcato aumento della difficoltà respiratoria e un’ustione generale di tutto il corpo, si è raggiunto il punto in cui l’acido lattico si accumula a una velocità superiore a quella che può essere rimosso, il che ridurrà rapidamente la tua capacità di mantenere uno sforzo costante. A questo punto, il tuo corpo non può inalare ossigeno o espellere anidride carbonica a una velocità sufficientemente veloce da consentire un metabolismo aerobico sufficiente o un buffering dell’acido lattico.

Il modo migliore per determinare la frequenza cardiaca LT è tramite un test di laboratorio, in cui vengono raccolti i livelli di lattato nel sangue durante l’esercizio. Tuttavia, sulla base dei chiari segni che si verificano nel tuo corpo quando sei a LT o molto vicino, puoi approssimare il tuo LT personale senza spendere soldi per un test di laboratorio. A causa delle diverse esigenze muscolari di ogni abilità, il tuo LT cambierà a seconda che tu stia nuotando, andando in bicicletta o correndo, quindi ti consiglio un test LT per ciascuno. In base a dove si trova il tuo LT in ogni sport, sarai dotato delle conoscenze per allenarti alla massima intensità possibile (senza sovrallenamento). Quando raggiungi la tua frequenza cardiaca LT durante una sessione di allenamento, saprai di fare marcia indietro, in modo che il corpo si riprenda per la sessione del giorno successivo.

I ricercatori di esercizi non hanno trovato un perfetto test sul campo LT, ma ecco un esempio per ciascuna abilità. Avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro o di un polso carotideo/radiale molto accurato per i test di corsa e ciclismo:

Nuoto: poiché il monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto è difficile, questo è l’unico test che produrrà un LT “andatura” anziché un LT della frequenza cardiaca. Riscaldati con una nuotata e un calcio 4×50. Iniziando lentamente e aumentando gradualmente il ritmo, nuota per 1000 iarde/metri a un’andatura costante e il più vicino possibile a uno sforzo di andatura di gara. Fondamentalmente, dovresti nuotare al ritmo * costante * più veloce possibile che puoi mantenere per l’intera distanza. Dividi per 20 per il tuo ritmo medio di 50 e per 10 per il tuo ritmo medio di 100. Questi saranno i tuoi passi approssimativi per qualsiasi allenamento LT.

Corsa: riscaldamento con una corsa di 10-15 minuti. Quindi, su un percorso pianeggiante o su una pista, esegui una cronometro di 30 minuti, seguendo lo stesso ritmo consigliato per il nuoto (costante e veloce). Registra la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Questa sarà la tua frequenza cardiaca LT per i tuoi allenamenti di corsa.

Ciclismo: riscaldamento con 10-15 minuti di ciclismo leggero. Dopo il riscaldamento, pedalare per 8 minuti il ​​più costante e veloce possibile su una leggera salita (2-3%), a 80-100 giri/min. Registra la tua frequenza cardiaca media durante la salita, quindi riposa 3 minuti (o scendi). Ripeti 1 volta e registra la frequenza cardiaca LT per il ciclismo come media delle tue due salite di 8 minuti.

Infine, ricorda: sebbene l’allenamento ad intensità LT sia utile come un modo per allenarsi intensamente con un minor rischio di sovrallenamento, c’è comunque un danno significativo alle fibre muscolari a contrazione rapida durante gli sforzi duri. A seconda del tuo livello di forma fisica, non consiglio più di due giorni consecutivi di allenamento LT per la stessa abilità (nuoto, corsa o ciclismo). Ma idealmente, a questo punto della stagione del triathlon per la maggior parte degli atleti, dovresti aumentare il numero di allenamenti LT per ogni sport ogni settimana, diminuendo gradualmente il volume del tuo allenamento di base.

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