Come bilanciare l’allenamento di forza e fitness specifico del calcio – Fartlek e allenamento di forza

Il condizionamento è assolutamente cruciale per la forma fisica generale, così come la velocità di gioco e l’efficacia della metà finale. Fartlek è una strategia che si è dimostrata estremamente efficace per gli atleti di calcio, maschi e femmine. Il calcio, come è comunemente noto in altre parti del mondo, è uno degli sport di squadra più antichi del pianeta. Richiede che una persona corri un po’ più della lunghezza di un campo da football americano (circa 110 iarde) in modo coerente per circa 90 minuti. Richiede anche destrezza, flessibilità e presenza di spirito per concentrarsi sull’uso di piedi e gambe come mani e braccia. Non sorprende che il calcio sia il gioco più popolare al mondo, e non sorprende nemmeno che l’allenamento della forza e il condizionamento per il calcio siano probabilmente più mirati rispetto ad altri sport.

L’allenamento di forza e fitness specifico per il calcio è fondamentale per il successo ai massimi livelli sportivi, giovani o adulti. I calciatori richiedono una combinazione di forma fisica aerobica e anaerobica a causa della natura del gioco e del fatto che c’è un movimento continuo con molti brevi scatti di attività più intensa.

Il fitness aerobico è legato all’uso di ossigeno e il fitness anaerobico è legato al lavoro, alla potenza e alla forza. Il fitness del calcio è una combinazione di fitness aerobico e anaerobico con un’ulteriore specializzazione per l’età e la posizione di ogni persona. Il condizionamento per il calcio non è una taglia o un programma adatto a tutti i tipi di attività. Spesso è necessario concentrarsi sull’allenamento mentale e sulle capacità motorie quando si ha a che fare con gli atleti di calcio più giovani perché condizionamento e allenamento della velocità non sono facilmente collegabili o non hanno un impatto su quelli più giovani dell’adolescenza all’inizio, tranne che con un gruppo molto piccolo e selezionato di atleti di livello “premier”. Dopo la pubertà, l’allenamento di forza e condizionamento può e deve avere un effetto importante, tuttavia le sessioni dovrebbero essere focalizzate e controllate, in base all’età e al sesso dell’atleta di calcio. Ricorda anche che le sessioni di forza e condizionamento sviluppano un giocatore migliore ma non sostituiscono l’abilità individuale del piede, la vista e il lavoro di squadra. Tuttavia, quando l’allenamento viene svolto in modo coerente, per un periodo di mesi, sono possibili risultati sorprendenti.

Una forma di allenamento aerobico per il calcio si chiama Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”. Fartlek è una forma di condizionamento che sollecita il sistema energetico aerobico mantenendo l’atleta in movimento, senza fermarsi per lunghi periodi di tempo. Ciò che differisce da una normale corsa continua e/o da un allenamento in circuito è nella variazione delle velocità coinvolte, variazione che mette a dura prova il corpo e induce l’individuo ad adattarsi allo sforzo. Le sessioni di Fartlek durano circa 45 minuti e utilizzano qualsiasi cosa, dalla camminata agli sprint. Fartlek si occupa di una delle cose più importanti nel calcio: la velocità di gioco. Gli atleti di calcio devono accelerare rapidamente, avere una velocità massima elevata, reagire rapidamente, essere in grado di cambiare direzione ed essere in grado di mantenere la propria velocità. Fartlek e pliometrici (esercizi che consentono ai muscoli di raggiungere rapidamente la massima forza) completano un allenamento aerobico e grandi risultati sorprendenti durante un programma di allenamento relativamente breve.

L’allenamento anaerobico per gli atleti di calcio si concentra maggiormente sul mantenimento di un fisico magro, non eccessivamente muscoloso e rigido. Gli atleti di calcio devono avere alta velocità e resistenza, oltre a essere in grado di sopportare il dolore fisico e le punizioni che spesso derivano dal contatto. Push-up e squat hanno costituito gran parte dell’approccio della vecchia scuola all’allenamento della forza del calcio. Le flessioni sviluppano le spalle e i muscoli del core e creano un giocatore più completo. Gli squat sviluppano potenza e velocità per le gambe. Tuttavia, sebbene siano ottimi esercizi, da soli sono tristemente inadeguati per lo sviluppo generale di giocatori di alto livello.

Il condizionamento per il calcio è variato principalmente in base all’età, piuttosto che al sesso. Questo non è corretto e non riguarda i requisiti molto specifici e le differenze tra uomini e donne, ragazzi e ragazze. Più l’atleta di calcio è anziano, più vedrà i benefici dell’allenamento di forza e fitness. Tuttavia, se somministrati correttamente, l’allenamento di forza e fitness specifico per sesso e calcio può avere un impatto drammatico sul fisico e sul gioco degli atleti di calcio giovanile. Il corretto programma di condizionamento, combinato con l’allenamento di forza e fitness, manterrà un giocatore forte ma magro, aumenterà l’assunzione di ossigeno e aumenterà la sua velocità di gioco. Il corretto equilibrio tra allenamento, aerobico, come fartlek, e forza e fitness, come l’allenamento in circuito, fornirà anche un maggiore controllo del corpo e ridurrà il rischio di lesioni. L’allenamento di forza e fitness specifico per sesso e sport, combinato con l’allenamento aerobico, migliorerà la forza, la resistenza, la sicurezza, la velocità di gioco e la qualità del gioco di un giocatore. I migliori atleti di oggi, dilettanti o professionisti, devono trovare e utilizzare un programma equilibrato di fitness per giocare ai massimi livelli.

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