Cinque importanti consigli per la maratona

Vuoi coprire le incredibili 26,2 miglia? Allora hai bisogno di alcuni suggerimenti per la corsa alla maratona. Correre una maratona è una vera impresa, ma il lavoro principale è nell’allenamento e nella preparazione. La maratona è spesso paragonata all’avere un bambino. La consegna in sé è ciò di cui molte persone parlano, ma i nove mesi precedenti contano altrettanto, forse anche di più! Qualsiasi corridore, nuovo o esperto, può utilizzare alcuni suggerimenti per l’allenamento della maratona per assicurarsi che la strada verso la Big Race sia la più efficiente ed efficace possibile.

Suggerimento n. 1 per la maratona: chilometraggio in anticipo rispetto alla velocità

Allenarsi per una maratona significa correre molto. Ma prima di diventare veloce, devi essere in grado di costruire quella base importante. Quindi non tentare nemmeno di lavorare sulla velocità a meno che tu non abbia una buona esperienza. Come nuovo corridore è molto meglio concentrarsi sulla corsa facile. Questo dovrebbe essere il fulcro della tua formazione. Devi prima essere in grado di coprire la distanza. Solo allora sei pronto per cose più grandi e migliori (es. velocità). Quindi, assicurati di ottenere il chilometraggio prima di fare qualsiasi altra cosa.

Suggerimento n. 2 per la maratona: corse lunghe

Un ingrediente cruciale della tua preparazione alla maratona è la corsa lunga. La regola generale è che durante il tuo allenamento fai circa cinque o sei corse di venti miglia. Questo è fondamentale per insegnare al tuo corpo a migliorare i suoi processi di combustione del carburante e ad allungare il tempo in cui puoi correre con carboidrati facili. Quando finisci i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di passare alla combustione dei grassi, che è molto più difficile. Questo è il momento in cui sentirai di correre a vuoto o, come si suol dire, “l’uomo con il martello” viene a trovarti.

Ora, i metodi di allenamento più recenti suggeriscono che il lungo periodo non è così importante come si credeva tradizionalmente. Ed è vero, se facessi solo 40 miglia a settimana, e quindi la tua corsa lunga sarebbe il 50% del tuo chilometraggio settimanale, allora quella corsa lunga diventa incredibilmente dura per il corpo. Quando hai un basso chilometraggio settimanale, in effetti, potrebbe essere meglio non fare le corse lunghe di 20 miglia, ma renderle leggermente più brevi, ad esempio 16 miglia. Ma ciò significherebbe quindi che dovresti fare più corse medio-lunghe e / o corse lunghe di intensità più elevata per compensare questo.

Suggerimento n. 3 per la maratona: corse medio-lunghe

La tua performance nella maratona beneficerà enormemente di una seconda corsa lunga, più breve della corsa più lunga. Il tuo corpo ha bisogno di costruire quell’esposizione alle corse più lunghe. Quindi cerca di adattarti a tutte le corse in 90 minuti che puoi gestire e adattarti. Le corse di oltre 90 minuti aiuteranno il tuo corpo a cambiare i suoi processi di combustione del carburante.

Suggerimento per la maratona n. 4: cono

Per essere preparati in modo ottimale per il giorno della gara dovresti assottigliarti. Dopotutto, l’allenamento per la maratona ti renderà molto stanco. Se vuoi gambe fresche, riduci il carico di allenamento nelle ultime tre settimane prima della gara. Assicurati anche che i tuoi ultimi 20 miglia siano almeno tre settimane prima della gara.

Se per qualche motivo il tuo programma si confonde, non cedere alla tentazione di correre la tua 20 miglia il prossimo fine settimana, cioè due settimane prima della gara. È molto meglio iniziare la gara con le gambe fresche, anche se un po’ impreparate, che iniziare con le gambe stanche.

Il tuo allenamento principale per la maratona viene svolto da 1 a 6 mesi prima del giorno della gara. Quindi non cercare di aumentare il tuo chilometraggio all’ultimo minuto nelle settimane precedenti la maratona. Potrebbe darti una certa sicurezza in più di aver fatto ciò che dovevi fare in allenamento, ma in realtà si ritorcerà contro perché sarai semplicemente stanco quando farai la tua gara.

Suggerimento n. 5 per la maratona: sii intelligente con il cibo

Poiché l’allenamento per la maratona è così difficile, devi assicurarti di mangiare bene. Assicurati di assumere abbastanza carboidrati. Questo è il tuo carburante. Nella settimana prima della gara vorrai idratarti bene e assumere più carboidrati del solito. Ma non rimpinzarti. Vuoi avere molta energia, ma non sentirti pigro.

Tieni inoltre presente che dovrai fare rifornimento durante la gara. Dovresti sapere esattamente cosa stai mangiando e quando. E devi provare in allenamento tutto ciò che vuoi mangiare prima e durante la maratona. Che si tratti di barrette, gel, bevande sportive o “vero cibo”. Quando ti vengono i crampi allo stomaco durante la tua maratona perché stai mangiando qualcosa che non hai mai provato durante la corsa prima, non c’è nessuno da incolpare tranne te stesso. Quindi assicurati di essere ben preparato in tutto ciò che ha a che fare con la tua maratona, inclusa l’assunzione di cibo!

La maratona è un evento straordinario, con una grande attrazione per grandi e piccini, in forma e inadatti. Che tu sia un corridore d’élite o un principiante, la maratona ti toglierà tutto. Quindi assicurati di essere preparato in modo ottimale con i suggerimenti per la maratona di cui sopra e combinali con un atteggiamento positivo. Devi credere in te stesso e sapere che puoi realizzare grandi cose, in modo tale che quando il gioco si fa duro in quelle ultime miglia, vai avanti!

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