Alleviare la menopausa con una dieta

Ah menopausa. Il “cambiamento”, come si suol dire. Questa stagione della vita è così spesso considerata come un periodo molto impegnativo per le donne, pieno di sconvolgimenti ormonali, cambiamenti di umore, disregolazione della temperatura e fluttuazioni di peso indesiderate. Fondamentalmente, fa schifo. Ma deve?

Numerosi libri e siti web hanno cercato di offrire soluzioni alle malattie della menopausa, comprese idee come trattamenti a base di erbe, oli essenziali, tecniche di riduzione dello stress, programmi di esercizi e, naturalmente, terapie ormonali. Tutti questi possono offrire aiuto in vari modi e sicuramente alleviare i sintomi. L’unica area che può avere il maggiore impatto, in particolare non solo nell’alleviare i sintomi ma anche nel ritardare la menopausa, è una dieta. Quello che ti metti in bocca ogni singolo giorno conta davvero, e conta non solo durante la menopausa, ma anche anni prima ancora di passare attraverso il “cambiamento”.

Allora quali sono i cibi migliori? Il consiglio è di seguire una dieta a tutto tondo, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Ciò ti assicurerà di assumere quantità adeguate di vitamina A, vitamina E, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, magnesio, calcio e oligominerali, che possono alleviare il disagio della menopausa e mantenere le ossa sane. Gli acidi grassi Omega 3 possono essere un’altra aggiunta benefica.

Ecco una rapida guida “mangia questo, non quello” per iniziare una dieta salutare per gli ormoni!

MANGIA QUESTO

Vitamina A:

Carote, peperoni rossi, cavolo nero, zucca invernale, patata dolce (questi tuberi hanno effetti simili agli estrogeni quando vengono mangiati), anguria

Vitamine del gruppo B:

Frutta, verdura, pollame, pesce, uova, latticini

Calcio:

Latticini, latti vegetali, verdure a foglia, fagioli, noci, tofu, broccoli

*L’assorbimento del calcio tende a diminuire con l’età. Assicurati di assumere una vasta gamma di alimenti contenenti calcio nella tua dieta. Non dimenticare che per ottenere il calcio dove lo desideri (nelle ossa!) ha bisogno dei suoi amici cofattori per un utilizzo ottimale. Questi compagni di nutrienti includono magnesio, vitamina D, boro e vitamina K.

Vitamina E:

Frutta a guscio e semi (mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole), spinaci, avocado, zucca, mango, patata dolce, pomodoro

*Questa vitamina è fondamentale in quanto stimola la produzione di estrogeni.

Vitamina C:

Arance, fragole, broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, ananas, prezzemolo, pompelmo, mango

Vitamina D:

Luce solare, cibi fortificati, sardine, salmone

*È notoriamente difficile ottenere quantità adeguate di questo nutriente dal cibo e dalla luce solare, specialmente qui nel nord-ovest. In questo raro caso, un integratore è altamente raccomandato.

Magnesio:

Noci, cereali integrali, spinaci, semi di zucca, fichi, avocado, banana, cioccolato

Vitamina K:

Verdure a foglia scura, cavolini di Bruxelles, cavoli, broccoli, prugne, cetrioli, cipollotti

Boro:

Fagioli, frutti di bosco, patate dolci, fichi, prugne, prugne, avocado, mele, pere, pesche, uva, noci

*Questo minerale traccia non solo aiuta il calcio a entrare nelle ossa, ma la ricerca ha anche dimostrato che può aiutare a bilanciare i livelli ormonali e alleviare i sintomi della menopausa.

Manganese:

Cereali integrali, fagioli, nocciole, noci macadamia, avena

Acidi grassi omega-3:

Salmone, sgombro, sardine, cozze, semi di lino, semi di chia, cuori di canapa, noci

NON QUELLO

Ecco alcune cose specifiche da evitare per un supporto ormonale ottimale. Sono sicuro che questi non saranno una sorpresa!

  • Zucchero e altri carboidrati raffinati

  • Fast food

  • Carni animali allevate in fabbrica

  • Caffeina

  • Alcool

Si spera che tu abbia identificato alcuni alimenti che puoi iniziare a includere regolarmente nella tua dieta che potresti non mangiare già. D’altra parte, penso che tutti possiamo identificare gli alimenti che dovremmo rimuovere dalla nostra normale routine! Inoltre, tieni presente che molti degli alimenti sani sono elencati in modo incrociato, il che significa che contengono una serie di importanti nutrienti. Gli alimenti non trasformati sono una centrale elettrica della nutrizione e potrebbero essere solo la spinta in più di cui hai bisogno per ritardare o alleviare quei fastidiosi sintomi legati agli ormoni.

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