Allenamento Off-Ice Hockey Parte 1 – Sviluppo di un efficace riscaldamento dinamico fuori-ghiaccio

L’hockey è il più grande sport al mondo. Alla fine, riconoscendo questo, il numero di programmi di hockey per giovani negli Stati Uniti continua a crescere rapidamente. Caratterizzato da movimenti rapidi ad alta intensità, velocità elevate e collisioni a piena velocità, non è difficile capire perché l’allenamento fuori dal ghiaccio sarebbe vantaggioso. Con lesioni come strappi “all’inguine”, stiramenti dei flessori dell’anca, ernie sportive e separazioni delle spalle che affliggono lo sport, non è difficile capire perché l’allenamento fuori dal ghiaccio sia una NECESSITÀ.

Se allenarsi o meno per l’hockey non è una domanda. È un gioco da ragazzi. I giocatori di hockey che si allenano eccellono e dominano. Giocatori che non restano indietro e corrono un rischio maggiore di infortuni. Quasi tutti gli allenatori e i giocatori lo riconoscono. La domanda che ricevo di più è: “Da dove comincio?” Questa è la domanda giusta da porre e la domanda che vorrei affrontare. In questa serie di articoli, ti guiderò passo dopo passo attraverso il processo di creazione di un efficace programma di allenamento fuori dal ghiaccio.

Dove iniziare

Senza dubbio, il miglior punto di partenza è aggiungere un riscaldamento dinamico prima di ogni sessione di allenamento (sessioni fuori ghiaccio E su ghiaccio) e partita. Rifiuta la vecchia corsa intorno alla pista e fai stretching come una routine di squadra. Nonostante la credenza popolare, lo stretching prima di un’attività ad alta intensità non riduce il rischio di lesioni. In effetti, la ricerca suggerisce che effettivamente AUMENTA il rischio di lesioni! Che ci crediate o no, lo stretching prima di un’attività ad alta intensità porta anche a diminuzioni di velocità, agilità, equilibrio e forza e potenza muscolare. Il jogging e l’allungamento possono riscaldare un po’ il corpo, ma non fanno nulla per aumentare la gamma funzionale di movimento intorno alle articolazioni che usi durante l’allenamento o giocando a hockey. Semplicemente non è efficace nel preparare il corpo a ciò che verrà. La soluzione: riscaldamento dinamico.

Cose da considerare

Un riscaldamento dinamico è una serie di esercizi progettati per aumentare la temperatura corporea, il flusso sanguigno, la gamma di movimento articolare e la spinta neurale ai muscoli che lavorano. Suona meglio di una riduzione delle prestazioni e un aumento del rischio di lesioni? Quando metti insieme un riscaldamento dinamico, vorrai considerare queste cose:

1) Il pattinaggio porta le ginocchia e le anche attraverso una gamma completa di movimenti in tutte le direzioni (flessione ed estensione, abduzione e adduzione, rotazione interna ed esterna).

2) L’handling e il tiro con lo stick portano le spalle in una gamma completa di movimenti

3) L’hockey prevede movimenti sia lineari, laterali che diagonali

4) L’hockey è uno sport ad alta intensità e ad alta velocità

5) La muscolatura dell’anca e gli stabilizzatori scapolari (muscoli intorno alla spalla) sono importanti aree problematiche da affrontare per ridurre il rischio di lesioni

6) L’allenamento di base dovrebbe essere eseguito durante il riscaldamento, assicurandosi che gli atleti mettano il massimo sforzo in esso e che i muscoli appropriati siano attivati ​​per l’allenamento da seguire.

7) Il riscaldamento dinamico dovrebbe durare circa 10 minuti

Prendendo in considerazione queste 7 cose, diamo un’occhiata a un programma di base che ho usato in passato con i giocatori delle scuole superiori e dei college.

Ognuno di questi esercizi dovrebbe essere eseguito per circa 15 metri.

1) Abbraccio del ginocchio a piedi con presa a ginocchio alto

2) Affondo ambulante con portata sopraelevata

3) Verme

4) Portata invertita a piedi

5) Affondo ambulante diagonale

6) Calciatori di testa

7) Ginocchia alte

8) Spostamento laterale destro

9) Spostamento laterale sinistro

10) Carioca Right (enfasi dei piedi veloci)

11) Carioca Left (Enfasi dei piedi veloci)

12) Carioca destra (enfasi passo lungo)

13) Carioca Left (enfasi sul passo lungo)

14) Marcia a gambe dritte

15) 50% Sprint da Push-Up Start

16) Pedale posteriore

17) 75% Sprint da Push-Up Start

18) Pedale posteriore

Diamo un’occhiata a come questo riscaldamento affronta tutte le cose che ho menzionato prima.

1 e 2) Le ginocchia, le anche e le spalle vengono portate attraverso una gamma completa di movimenti durante questo riscaldamento (in particolare negli affondi, nelle carioca e nei vermi).

3) I movimenti in avanti, indietro, da lato a lato e diagonali sono tutti incorporati.

4) Il riscaldamento prevede movimenti di maggiore intensità e aumenti di velocità.

5) Lo psoas, un flessore dell’anca comunemente problematico nei giocatori di hockey, viene isolato e attivato durante l’abbraccio del ginocchio a piedi con presa alta del ginocchio mentre tieni il ginocchio contro il petto, quindi lascialo andare, tenendolo usando i flessori dell’anca come alto possibile per un secondo prima di passare al passaggio successivo. Gli altri muscoli intorno all’anca vengono attivati ​​attraverso il rimescolamento laterale e la carioca. Infine, gli stabilizzatori scapolari e altri muscoli intorno alla spalla vengono attivati ​​durante il verme.

6) Se eseguiti correttamente, i vermi dovrebbero riscaldare efficacemente la muscolatura addominale e la portata invertita dovrebbe attivare i glutei. Anche se questo è tutt’altro che un lavoro di base sufficiente, è un buon punto di partenza.

7) Infine, questo programma può essere eseguito facilmente in 10 minuti.

Avvolgendo

Ci sono un numero infinito di esercizi di riscaldamento dinamico che puoi eseguire. Anche se preferisco i riscaldamenti in movimento, è del tutto possibile (e talvolta meglio all’inizio) riscaldare a sufficienza un’intera squadra usando movimenti stazionari (non avanzando sulla distanza). Eseguire un riscaldamento dinamico prima di allenamenti e partite ti farà risparmiare tempo prezioso sul ghiaccio poiché non dovrai dedicare molto tempo al riscaldamento sul ghiaccio. Segui le linee guida in questo articolo per progettare i tuoi riscaldamenti e/o utilizzare il riscaldamento di esempio che ho fornito prima di ogni sessione di allenamento, allenamento e partita e farai il primo passo verso prestazioni migliori

Restate sintonizzati per la seconda parte di questa serie, in cui analizzerò il motivo per cui la maggior parte del core training incorporato nei programmi di allenamento fuori dal ghiaccio non fa nulla per migliorare le prestazioni e vi mostrerò il core training funzionale più efficace per i giocatori di hockey.

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