Allenamento con kettlebell per triatleti

Il mondo occidentale sta gradualmente ascoltando, ricevendo e applicando metodi di formazione semplici, primitivi e più efficaci dagli archivi del blocco orientale. I kettlebell (KB) sono già diventati lo strumento preferito dagli atleti di forza e potenza “consapevoli”. La mobilità articolare (JM), una combinazione di Qigong e stretching dinamico, è diventata anche uno dei riscaldamenti più efficaci per qualsiasi atleta. In che modo la rinascita di questi due protocolli senza tempo può giovare ai triatleti?

I triatleti sono una popolazione speciale perché si stanno allenando per tre eventi contemporaneamente, ovvero nuoto, ciclismo e corsa. L’efficienza è della massima importanza, soprattutto per i concorrenti Ironman, 2,4 miglia di nuoto, 112 miglia in bicicletta, 26,2 miglia di corsa TUTTO IN UN GIORNO!! Pertanto, ci sono molti problemi che questi atleti incontrano nel corso dei loro programmi di allenamento. I problemi più comuni sono sovrallenamento, core debole, flessori dell’anca tesi, lombalgia tesa e fratture da stress principalmente nella parte inferiore della gamba e nelle piccole ossa dei piedi.

Questo articolo tratterà alcuni protocolli specifici che sono stati effettivamente utilizzati per correggere alcuni importanti squilibri di forza e flessibilità di un cliente attuale. Ha 33 anni e ha gareggiato in due triathlon Ironman, oltre a molte gare più brevi. Quando abbiamo iniziato a lavorare insieme, nove settimane prima del suo secondo Ironman, si stava riprendendo da una frattura da stress nella testa del femore, da un grave squilibrio quadricipite/prosciutto, problemi alla cuffia dei rotatori (lesioni pregresse dovute al nuoto durante una borsa di studio universitaria) e flessori dell’anca stretti.

Attraverso una combinazione di esercitazioni JM e KB, è stata in grado di superare efficacemente molte di queste debolezze in nove brevi settimane. Ogni sessione è iniziata con un minimo di dieci minuti di mobilità articolare dalla testa ai piedi per poi tornare specificamente alle aree problematiche. Fare riferimento a Super Joints (libro o DVD) per questi esercizi: danza del ventre, cosacco, cosacco esteso, stivali di gomma e interruttori divisi. Dopo un riscaldamento generale della mobilità, l’accento è stato posto sul Wall Squat, essenziale per il recupero e la progressione degli squilibri, delle debolezze e della mobilità della regione dell’anca/lombo-sacrale. Entro due settimane, la sua profondità di squat era migliorata di quattro pollici a causa della maggiore flessibilità e rilassamento dei flessori dell’anca. Questo miglioramento quasi immediato ha portato a una potenza del pedale della bici rilassata, a una corsa rilassata e a una potenza ed efficienza complessivamente aumentate.

Il resto di ogni sessione di formazione ruotava attorno alla formazione KB. I movimenti fondamentali si applicano ai triatleti come per qualsiasi atleta. Sono stati utilizzati cinque esercizi KB principali. Il punto focale era una buona dose di swing, clean, snatch, file rinnegati e mulini a vento.

Gli swing insegnano a sparare all’anca e al tendine del ginocchio. La maggior parte dei programmi trascura di insegnare agli atleti in generale come programmare neurologicamente i muscoli posteriori della coscia, il che porta all’efficienza in bicicletta e nella corsa.

Cleans insegna nuovamente ai fianchi a sparare rilassando contemporaneamente le spalle… fondamentale durante una estenuante gara multi-sport.

Gli snatch sono un’estensione dello swing e aiutano a “ricablare” il CNS per sparare su richiesta e anche ad aumentare l’efficienza complessiva.

Renegade Rows è un allenamento di base per tutto il corpo che insegna agli addominali a stabilizzarsi in uno stato di “tensione rilassata” invece di remare un peso senza pensare. Questo movimento si trasferisce a una stabilizzazione dell’anca più efficace nei triatleti mentre si costruisce un nucleo solido.

I mulini a vento lavorano il core allo stesso tempo allungando il complesso glutei / tendine del ginocchio mantenendo la consapevolezza mentale della parte superiore del corpo, impegnando ancora una volta l’INTERO corpo a lavorare come un’unità rispetto a un insieme di parti del corpo.

Questi cinque esercizi ruotano attorno a tutto ciò che un triatleta sta cercando: aumentare la forza del core senza aumentare la massa muscolare e aumentare la capacità di lavoro mantenendo l’efficienza aerobica (tensione rilassata).

Trattare il corpo come una “unità” rispetto a un insieme di parti del corpo, il che porta a una maggiore efficienza, è fondamentale per i triatleti. I kettlebell riempiono il vuoto dove manca l’allenamento di forza tradizionale, allenamenti di forza efficaci in un tempo minimo. Chiedi a qualsiasi triatleta: la sua ultima priorità è l’allenamento della forza. Tuttavia, ogni triatleta è interessato e comprende i vantaggi dell’allenamento “core” e il Party sa qual è lo strumento di allenamento più EFFICACE: i kettlebell. Aiuta i tuoi compagni triatleti mostrando loro questi intricati Protocolli del Partito. Sicuramente ti ringrazieranno!

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