Allenamento con kettlebell per triatleti – Un esperimento di mezza maratona

Come ogni appassionato di triathlon apprezzerà, il successo nelle competizioni richiede un notevole impegno di tempo. In effetti, molti partecipanti si trovano a dover modificare altri aspetti importanti della loro vita, come il lavoro e il tempo per la famiglia e gli amici, per dedicare tutte le ore di formazione importanti. Io stesso sono stato schiavo fino a 14 ore a settimana solo per essere competitivo nello sprint e nel tris olimpico e ho dovuto sacrificare altri aspetti divertenti della mia vita per farlo. Inoltre, gli infortuni sinonimo di pesanti programmi di allenamento per il triathlon, come la condromalacia della rotula (ginocchio del corridore, anche prevalente nei ciclisti), la tendinite d’Achille e la spalla del nuotatore, rappresentano una minaccia costante per i triatleti appassionati che seguono una routine di allenamento tradizionale.

Non sorprende, quindi, che un numero crescente di atleti di resistenza stia iniziando a cercare un metodo alternativo per raggiungere una forma fisica ottimale senza le caratteristiche dispendiose in termini di tempo, laboriose e determinanti della vita dell’allenamento di resistenza tradizionale; Un metodo che non solo può consentire loro di ridurre il tempo dedicato all’allenamento, ma può anche rafforzarli, condizionarli e renderli a prova di infortuni in un modo che il nuoto, il ciclismo e la corsa non possono; Forse anche un metodo di allenamento tutt’altro che monotono, e che quindi tiene al primo posto la motivazione e l’aderenza.

Signore e signori, lasciate che vi presenti il ​​kettlebell!

Non esiste un altro metodo di allenamento che sviluppi forza, resistenza e capacità cardiovascolare come il kettlebell. La sua capacità di fornire un condizionamento senza precedenti e una forma fisica turbo ha visto un aumento di popolarità negli ultimi anni, con atleti e celebrità di livello mondiale come Lance Armstrong, Matthew McConaughey e Penelope Cruz che oscillano, strappano e si fanno strada in una forma incredibile.

Il kettlebell assomiglia a una palla di cannone con impugnatura e l’allenamento si basa su cinque esercizi di base, che hanno tutti la capacità di migliorare contemporaneamente le prestazioni nelle tre fasi del triathlon. Gli esercizi sono tutti movimenti a leve multiple che si basano sui principali gruppi muscolari, fornendo così un allenamento di forza e cardiovascolare intenso e stimolante in uno. Lo swing, un movimento dinamico di tutto il corpo, insegna ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia a sparare in modo potente ed efficace, il che si traduce direttamente in efficienza nella corsa e nel ciclismo. Pulisce anche incoraggiare la generazione di energia dalla spinta dell’anca, rilassando contemporaneamente le spalle; critico durante una estenuante gara multi-sport. Gli strappi aiutano a ricablare il sistema nervoso centrale, rafforzando così la connessione mente-corpo e aggiungendo efficienza complessiva in ogni fase. La stampa militare, nel frattempo, stabilizza l’articolazione della spalla intrinsecamente instabile, rafforzando i muscoli circostanti e annullando la continua rotazione interna della corsa a stile libero che così spesso causa la raccolta di sintomi fastidiosi che cadono sotto l’ombrello della “spalla del nuotatore”. Ogni esercizio con kettlebell ha il vantaggio di incoraggiare il corpo a lavorare come un’unità sinergica, ottenendo così un’efficienza ottimale e fornendo un riporto estremamente vantaggioso nel triathlon e in ogni altro sport.

Per darti un’idea dell’incredibile condizionamento cardiovascolare che puoi ottenere semplicemente usando un singolo kettlebell, permettetemi di raccontarvi brevemente la mia preparazione per la mia prima mezza maratona a Windsor nel 2008, ad esempio. A causa dei miei impegni come personal trainer, il tempo che avevo a disposizione per allenarmi era limitato e certamente non sufficiente per seguire un regime di allenamento tradizionale di mezza maratona. Quindi, piuttosto che ammettere la sconfitta e rinunciare a uno dei miei obiettivi personali per l’anno, ho deciso di fare un piccolo esperimento e prepararmi per la mia corsa principalmente usando i kettlebell. Anche se non consiglierei di raggiungere una distanza di gara significativa senza almeno un po’ di preparazione alla corsa, ero interessato a vedere in che modo il fitness sviluppato principalmente dall’allenamento con kettlebell potesse trasferirsi alla resistenza della corsa. Il mio vantaggio fino alla mezza maratona comprendeva cinque allenamenti di 60 minuti o meno a settimana, per otto settimane. Invece di un tradizionale accumulo di corsa, ho escogitato un regime vario basato su kettlebell che consisteva in snatch ad alte ripetizioni (circa 500 in 45 minuti), allenamento per la forza di tutto il corpo usando kettlebell più pesanti per aumentare la mia potenza e resilienza agli infortuni e più serie di 5 o 6 esercizi, come stacchi, russian twist, squat e press, per sviluppare la resistenza e il condizionamento muscolare. Ho corso sul tapis roulant una o due volte alla settimana per tutta la durata del mio allenamento, aumentando gradualmente fino a una distanza massima di 8 miglia nella penultima settimana, prima di assottigliarmi.

Allineandomi sulla linea di partenza ero certamente un po’ ansioso all’idea di correre 13 miglia con un chilometraggio effettivo molto ridotto, ma quando mi sono ambientato nella corsa mi sono sentito sorprendentemente a mio agio. Ho terminato la gara in due ore di botta, che, considerando il caldo e le salite impegnative del percorso, era rispettabile per un primo tentativo da ‘velocista naturale’. Ancora più importante, mi sono spinto al massimo e, sebbene avessi un notevole accumulo di acido lattico come previsto entro la fine della gara, il mio recupero è stato eccezionalmente rapido e due giorni dopo mi sono sentito completamente ripreso, tranne alcune vesciche.

Tenendo presente che avevo anche gravemente prolasso un disco nella schiena e riuscivo a malapena a muovermi solo cinque mesi prima, il mio tentativo di mezza maratona ha testimoniato l’incredibile capacità di condizionamento del core del kettlebell. Ogni sollevamento o movimento dinamico che puoi eseguire con questo kit versatile e minuscolo richiede una straordinaria forza muscolare del core, che è fondamentale per ottenere le massime prestazioni. Il core fornisce una solida base attraverso la quale la potenza può essere trasferita da una regione del corpo all’altra, quindi per qualsiasi atleta che cerca di migliorare i risultati del giorno della gara, oltre a prevenire gli infortuni, lo sviluppo di un core forte è essenziale ed è un aspetto di formazione che semplicemente non può essere trascurato.

Così il gioco è fatto. Se stai cercando di ridurre la quantità di tempo che dedichi alla preparazione per i giorni di gara, aumentando allo stesso tempo la tua resilienza ai comuni infortuni legati all’allenamento di resistenza E migliorando la tua efficienza complessiva, e quindi la velocità, allora trovati un allenatore di kettlebell ben qualificato e scopri la sfida , divertimento e risultati associati a questo straordinario strumento di allenamento. L’allenamento con il kettlebell può essere eseguito praticamente ovunque e occupa pochissimo spazio, quindi anche quando hai poco tempo puoi comunque darti un immenso allenamento cardiovascolare senza nemmeno uscire di casa.

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