7 consigli per il recupero dall’allenamento e dalle gare di triathlon

1) Allungamento statico.

Cos’è lo stretching statico? Questo è quando si tiene un allungamento per alcuni secondi. Idealmente, dovresti tenerlo premuto da 20 secondi a un minuto alla volta. È importante farlo alla fine di un allenamento per mantenere la flessibilità poiché spesso i muscoli tendono a irrigidirsi dopo gli allenamenti. Mantenersi flessibili può aiutarti ad andare più veloce a lungo termine poiché sei in grado di avere più libertà di movimento. Lo stretching può anche prevenire un po’ di dolore.

È anche importante notare che lo stretching statico dovrebbe essere eseguito alla fine e non all’inizio di un allenamento poiché rilassa il muscolo e lo allunga al punto che fare esercizio su di esso può creare un infortunio ed è meno probabile che risponda nel modo in cui desideri.

2) Messaggio.

Oh sì, si sentono bene e aiutano a mantenere i tuoi muscoli belli e rilassati. Sono un ottimo modo per mantenere il flusso sanguigno nelle gambe, il che a sua volta può aiutarti a recuperare più velocemente. I migliori atleti professionisti in molti tipi di sport ricevono messaggi ogni giorno. Per citare Napoleon Dynamite “LUCKY!”

3) Recupero pedalate e/o nuotate.

le corse di recupero e le nuotate sono un ottimo modo per aiutare il recupero. Per mantenere le articolazioni flessibili dobbiamo muoverci. Perchè è questo? Le articolazioni non sono lubrificate attraverso il flusso sanguigno, ma sono lubrificate attraverso il sistema linfatico. Il sistema linfatico non viene pompato attraverso il corpo dal cuore ma dall’inerzia o dal movimento umano. Questo è il motivo per cui sempre più dottori dicono alle persone di muoversi il più possibile quando hanno mal di schiena o altre aree di dolore.

Anche le corse di recupero e le nuotate aumentano la frequenza cardiaca. (È importante mantenere la frequenza cardiaca molto bassa in questi allenamenti. La zona 1 è ciò che desideri.) Questo leggero aumento della frequenza cardiaca ti aiuterà a far entrare un po’ più sangue dai tuoi muscoli, quindi la teoria è che acceleri il recupero. Ho scoperto che questo sembra essere efficace per gli atleti che alleno.

4) Dormire.

Dormire rocce. È quando la mente e il corpo hanno il tempo di riposare e recuperare, probabilmente il massimo. Questo è anche quando il tuo corpo rilascia abbastanza ormone della crescita umano. Per massimizzare questo, stai lontano dal mangiare carboidrati 2 ore prima di dormire, poiché ciò inibirà il corpo dal rilascio dell’ormone della crescita umano. L’ormone della crescita umano è stato indicato in molti studi per svolgere un ruolo importante nell’aiutare a recuperare e costruire muscoli.

Quante ore di sonno sono necessarie varia da persona a persona. Michale Jordan durante tutti i suoi giorni di gioco ha dormito solo 3 ore a notte. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9. La costanza è fondamentale anche per dormire. Andare a letto e alzarsi allo stesso tempo è utile per sentire più energia quando ci si alza.

4) Meditazione.

SI BELLA! Amo meditare. Lo faccio quasi ogni giorno. Dopo aver fatto una di queste sessioni, mi sento fresco e pronto per partire. Ti insegna a lasciar andare e rilassare la mente. Lo trovo meglio di un pisolino perché mi sento più acuto.

5) solleva le gambe.

Anche sollevare le gambe dopo un lavoro può aiutare. Ho impiegato questa tattica e trovo che funzioni per me e per gli atleti che alleno. L’idea è di prosciugare le gambe. Secondo uno dei libri di Joe Friels, per ogni ora di allenamento tienili elevati per 5 minuti. Quindi 3 ore= 15 minuti di dislivello.

sdraiati sulla schiena e tienili sopra il resto del corpo. Appoggiato su un muro o su una palla di stabilità funziona bene.

6) Calze a compressione.

Questa è una novità, ma credo che abbia dei pregi. Spesso, dopo una dura giornata di allenamento, scopro che le mie caviglie e la parte inferiore della tibia possono sembrare gonfie e sentirsi più rigide. Le calze a compressione mi hanno aiutato in questo. Li tengo dopo che mi alleno.

Uso i calzini anche durante il viaggio e questo ha aiutato a ridurre al minimo il gonfiore. So che alcuni professionisti stanno facendo questo e sono sicuro che alcuni di voi triatleti là fuori hanno visto alcune persone là fuori sfoggiare questi calzini alti fino al ginocchio durante le gare. Devo ancora romperli perché credo che mi ci vorrà molto tempo per indossarli durante la transizione e voglio che le mie gambe respirino.

7) Nutrizione

Anche la nutrizione è enorme. Ci sono molte grandi risorse sulla nutrizione. Il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti adeguati per guarire e recuperare in modo efficiente. Quindi è necessario avere una dieta ben bilanciata. Mangia molta frutta e verdura!

Questo è tutto gente, molta pace e amore a tutti voi

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