3 "Poco conosciuto" Esercizi per renderti forte come un toro sul tappeto da wrestling!

Se vuoi ottenere un vantaggio di forza rispetto alla concorrenza e non hai molte attrezzature stravaganti, non preoccuparti. Ecco 3 veri e propri esercizi di allenamento della forza “unici” che possono aiutarti a renderti più forte per il tappeto – VELOCE!

1. Bottom Squat – Gli squat inferiori sono incredibili per lo sviluppo dei fianchi e della forza dei glutei. In parole povere, ti farebbe funzionare il sedere. Ok, fatti una risata veloce e poi mettiti al lavoro. Questi sono un’aggiunta perfetta alla tua routine di allenamento per la forza di wrestling. Ecco cosa fai. Con un bilanciere olimpico, esegui uno squat a profondità totale regolare. Ciò significa che scendi fino a quando la parte superiore delle cosce non si rompe parallelamente al pavimento. Invece di stare in piedi, ti alzi solo a metà. Ti fermi a metà altezza, scendi al di sotto del parallelo e ripeti. Li metterei dentro circa una o due volte al mese, per mantenere i muscoli “confusi”. Questo costringe i muscoli a rispondere rafforzandosi. In effetti, potresti voler eseguire un normale squat con bilanciere o uno squat con la macchina durante il primo allenamento. Il prossimo allenamento potresti eseguire uno stacco da terra con bilanciere o trap bar. Il terzo allenamento potrebbe essere uno squat inferiore. Basta eseguire ogni esercizio con il 100% di intensità (con uno spotter in ogni momento) e cercare di migliorare la forza negli allenamenti successivi.

2. Chinups solo negativi – Questo è fantastico per sviluppare molto rapidamente il tipo di forza della parte superiore del corpo di cui hai bisogno per il tappetino. Come mai? Perché eseguire ripetizioni negative incorpora molte più fibre muscolari rispetto alla parte positiva della ripetizione. In altre parole, sei il 40% più forte abbassando un peso rispetto a quando stai alzando un peso. Per applicarlo ai chinup, procedi come segue: Afferra una barra del mento con una presa stretta e subdola. (L’uso di questa presa è molto più efficace di una presa larga per sviluppare il muscolo gran dorsale. I “lats” lavorano con i bicipiti quando si esegue un takedown a una o due gambe.) Stando in piedi su una panca alta o su una sedia, salta in alto in modo che il tuo mento sia sopra la barra e tieni premuto per 2 secondi. Abbassati lentamente sotto controllo fino a raggiungere una posizione sospesa in cui i muscoli “lat” sono allungati. Questo abbassamento dovrebbe richiedere 8-10 secondi buoni. Salta di nuovo fino alla posizione di partenza e abbassa di nuovo in 8-10 secondi. Ripetere fino a quando è impossibile abbassare con il controllo. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso aggiuntivo intorno alla vita se utilizzare il peso corporeo diventa troppo facile. Mantieni un arco nella zona centrale della schiena durante l’esecuzione per costringere i muscoli della schiena a lavorare più duramente dei bicipiti.

3. Dip solo negativi – Proprio come l’ultimo esercizio lavora duramente i muscoli della schiena e dei bicipiti, questo lavora i muscoli antagonisti (opposti) a loro. Questo otterrà il petto, le spalle e i tricipiti più forti velocemente. Per eseguire, blocca le braccia e ti sostieni in alto su una barra di immersione. Tieni il mento nascosto nel petto per forzare più lavoro dai muscoli del torace e meno enfasi sui tricipiti. Abbassare fino a quando il torace non è completamente teso. Ci vorranno 8-10 secondi. Ripetere. Quando non puoi abbassare in almeno 6 secondi, il set è finito. A questo punto prendi una pausa tanto necessaria e prendi da bere.

L’allenamento solo negativo è molto faticoso per il corpo. Lo farei per non più di 3 settimane alla volta, circa 4 volte l’anno, per aiutare a superare un punto critico nel tuo allenamento. Questi 3 esercizi possono essere eseguiti da qualsiasi lottatore. Se un lottatore è giovane e non ha raggiunto la maturità fisica, esegui gli squat solo a corpo libero. Per i lottatori più anziani e più maturi, vai al verde. Se non sbuffi e sbuffi e non vedi l’ora di uscire dalla palestra, non hai lavorato abbastanza.

Scopri il potere dell’allenamento solo negativo e guarda le tue prestazioni migliorare quasi dall’oggi al domani.

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